Батьки часто очікують безсонних ночей з немовлятами, але мало хто готовий до того, що проблеми зі сном можуть тривати набагато довше дитячого віку. Це не те, що широко досліджується чи обговорюється, але навіть «великі діти» мають труднощі зі сном. І так, це стосується учнів середньої школи та підлітків.
Давайте розглянемо недосипання у дітей: наскільки поширено погано спати серед дітей, як це впливає на них, а також що радять експерти для покращення сну ваших дітей — і всієї родини загалом.
Це не тільки ваша проблема: багато дітей не отримують необхідного сну
Якщо ви в числі батьків, які кажуть «мої діти не хочуть спати», ви далеко не самотні. Згідно з дослідженням 2021 року від Центрів контролю захворювань США, близько 35% дітей віком від 4 місяців до 17 років не отримують достатньої кількості сну щоночі.
Дослідники проаналізували дані Національного обстеження здоров'я дітей за 2016-2018 роки. Загалом майже 35% дітей не отримували рекомендованої кількості сну для свого віку, при цьому 40% дітей віком 4-11 місяців недосипали, а 31% дітей віком 13-17 років також не отримували необхідну кількість сну.
Що саме означає недостатній сон для дітей? У дослідженні це визначалося як менше 12 годин на добу для немовлят, менше 10-11 годин для дітей віком 1-5 років, менше дев'яти годин для дітей молодшого шкільного віку та менше восьми годин для підлітків. Ці мінімальні норми сну відповідають рекомендаціям CDC щодо здорової тривалості сну для дітей.
Звичайно, деякі діти здаються добре почувати себе, навіть якщо вони сплять трохи менше рекомендованих годин. Але батькам не потрібен годинник, щоб зрозуміти, коли їхні діти не висипаються. Наші діти досить добре дають нам знати, коли вони недосипають — нестача сну може погіршити емоційну регуляцію та темперамент, рівень енергії, концентрацію, соціальні навички тощо, включаючи загальну дратівливість.
Як недосипання впливає на дітей?
Це не лише поганий настрій та істерики, які виникають, коли діти недосипають. «Дітям потрібен сон, щоб розвивати своє тіло та мозок», — каже доктор Джейд Ву, психолог поведінкової медицини сну. «Поганий сон може знизити їхню імунну функцію, зробити їх більш схильними до фізичних та психічних проблем здоров'я, а також погіршити їхню когнітивну функцію та академічну успішність».
Крім того, згідно з дослідженнями, нестача сну у дітей може спричинити:
- Нездорове збільшення ваги
- Діабет
- Підвищену ймовірність травм
- Зменшену здатність концентрувати увагу
- Поведінкові проблеми
Цікаво, що нестача сну може спричинити гіперактивність, створюючи враження, що дитина взагалі не втомлена. «Недостатність сну може навіть імітувати симптоми СДУГ, тому іноді батьки думають, що їхні діти не можуть заснути, тому що вони «перезбуджені», але насправді ця гіперактивність є ознакою того, що діти відчайдушно потребують сну», — пояснює Ву.
Поради для вирішення проблем зі сном у дітей
Якщо ви, як і більшість батьків з дитиною, що недосипає, це не означає, що ви не намагалися забезпечити дитині необхідний сон. Насправді, більшість з нас спробували все, що можна придумати, щоб діти достатньо спали... від встановлення суворого режиму сну до виключення цукру та співу всіх можливих колискових.
Ми зібрали деякі нестандартні ідеї для того, щоб діти заснули — для батьків, які вже спробували все.
Встановіть міцні основи сну
За словами Ву, найважливіші основи, які мають значення для забезпечення гарного нічного сну, включають:
- Уникнення перевтоми або перезбудження
- Постійний режим сну та пробудження
- Гарне харчування та фізичні вправи протягом дня
- Передбачувана та послідовна вечірня рутина без екранів
- Забезпечення того, що час сну не занадто ранній або занадто пізній
Будьте послідовними
Щоб діти добре спали, потрібно бути послідовними, використовувати науково обґрунтовані методи та давати цим методам час працювати. Ву часто виявляє, що батьки пробують поради, які знаходять в інтернеті. «Це не обов'язково означає, що вони спробували науково обґрунтовані підходи, адаптовані до їхньої родини/дитини», — каже вона. Більше того, багато батьків тестують підхід, а потім здаються, коли не бачать негайних результатів.
В процесі створення комфортних умов для сну важливо звернути увагу на якість матраца. Особливо це стосується дітей, які швидко ростуть і розвиваються. Саме тому варто розглянути дитячі матраци від EXPERT-MATRAS, які забезпечують правильну підтримку хребта та комфортний сон для growing організму.
Зніміть стрес та тривогу з часу сну
Як знають багато дорослих, сон і стрес не поєднуються. Стрес може ускладнити засинання, а проблеми з засинанням можуть викликати стрес — це замкнуте коло. За словами доктора Кріса Вінтера, невролога та спеціаліста зі сну, іноді батьки ненавмисно роблять сон більш стресовим для своїх дітей.
«Ви можете сказати: «Слухай, ти маєш заснути, інакше ти не будеш здоровим, не потрапиш до баскетбольної команди, погано напишеш контрольну з математики»», — пояснює Вінтер. Ця тривога передається від вас до вашої дитини і може призвести до проблем із засинанням.
Бути більш усвідомленим щодо того, як ви подаєте час сну своїй дитині — та зняти тиск — може кардинально змінити ситуацію, каже Вінтер.
Припиніть оголошувати час сну
«Час спати!» — обережно оголошуєте ви рівно о 8 вечора. Реакція вашої дитини? Для багатьох батьків це викликає миттєву боротьбу або тривалі переговори. Якщо час сну перетворюється на поле бою щоночі, Ву рекомендує припинити говорити дітям іти спати.
«Ідея полягає в тому, щоб передати відповідальність за оголошення часу сну від вас [батька] до чогось іншого, щоб у вас не було боротьби за владу з вашою дитиною», — каже вона. Це може означати програмування певної лампи на включення або вимкнення на час сну, або включення специфічної музики — будь-що, що регулярно сигналізує про час сну.
«Ви також можете дати своїй дитині невелику відповідальність на початку вечірньої рутини, наприклад, вкласти улюблену іграшку спати та поцілувати її на добраніч», — пропонує Ву. Ідея в тому, що даючи вашій дитині право власності на час сну — і не роблячи це про ваші власні потреби — багато боїв за час сну повинні зменшитися.
Скоригуйте свої очікування та можливо час сну вашої дитини відповідно до її потреб
Вінтер виявляє, що багато разів, коли батьки скаржаться на сон своєї дитини, вони неправильно трактують ситуацію. «Для переважної більшості дітей, які мають проблеми зі сном, це не проблема дитячого сну», — каже він. «Це проблема очікувань батьків».
Наприклад, Вінтер каже, що у багатьох батьків є ідея, що їхня дитина повинна спати до 19:00. Але у них є дошкільник з часом сну о 19:00, який насправді засинає тільки о 21:00. Він спить 10 годин вночі та спить одну годину денний сон щодня. Так, час сну пізній, але він отримує 11 годин на ніч, що цілком достатньо для його віку.
«Тому коли хтось каже мені, що ми вкладаємо нашу дитину в цей час, і завжди потрібно дві години, щоб заснути, я думаю, нам потрібно поглянути на його час сну», — каже Вінтер. «Як ви дійшли до цього часу сну, особливо враховуючи всі ці докази, які кажуть, що ваша дитина точно не сонна в цей час?»
Підсумок? Поки ваша дитина отримує правильну кількість годин сну, не має значення, о котрій годині вона йде спати.
Виправте затяжні прохання перед сном системою пропусків
Багато дітей дізнаються, що можуть продовжити час сну, роблячи фактичне засинання п'єсою в семи діях: ще один поцілунок, ще одне поправлення ковдри...
Ву вирішує це новаторським підходом. «Дайте своїй дитині один-два нічних 'пропуски'», — пропонує вона. «Кожен пропуск купує їм одне прохання, і вони можуть вирішити, як його витратити (наприклад, витратити один пропуск перед сном, щоб попросити одну додаткову історію, витратити інший вночі, щоб попросити води)». Ці нічні «пропуски» зазвичай зменшують кількість «викликів на біс» та нічних прохань, каже Ву.
Переконайтеся, що кімната вашої дитини оптимізована для сну
Дослідження за дослідженням доводять, що сон покращується, коли спальня прохолодна, темна та тиха, і те ж саме стосується дітей. Нічники (або повне освітлення), гучні звуки від нічного перегляду серіалів дорослих або задушлива кімната можуть заважати сну. Крім того, багато батьків недооцінюють потребу в підтримуючому ліжку. Оскільки дітям потрібен сон більше, ніж дорослим, і вони швидко ростуть та розвиваються, підтримуюче ліжко важливіше ніж коли-небудь.
Коли звертатися до дитячого спеціаліста зі сну
Іноді, незалежно від того, що ви спробуєте, ваша дитина все ще не отримує необхідного сну.
Якщо ви стурбовані тим, що у вашої дитини може бути проблема зі сном, Ву ділиться кількома поширеними ознаками проблем зі сном у дітей:
- Надмірна сонливість протягом дня
- Надмірна гіперактивність протягом дня
- Хропіння
- Часті боротьби за владу перед сном
- Часті пробудження вночі
- Проблеми зі сном, які викликають багато стресу або заважають функціонуванню родини
Якщо це описує вашу дитину, Ву рекомендує звернутися до дитячого спеціаліста зі сну, медичного працівника, який діагностує та лікує розлади сну у дітей. «Дитячий спеціаліст зі сну може направити родину до інших служб, якщо їхня оцінка визначить, що у дитини немає розладу сну», — каже вона.
Не бійтеся звертатися за підтримкою. Навіть якщо у вашої дитини немає серйозного стану сну, ми всі можемо скористатися невеликою допомогою, коли справа доходить до сну.
Додаткові поради для покращення сну дітей
Крім основних рекомендацій, існують додаткові стратегії, які можуть допомогти покращити якість сну вашої дитини:
Створення комфортного середовища
Температура в спальні повинна бути прохолодною — ідеально між 18-20°C. Це допомагає природному зниженню температури тіла, яке сигналізує мозку про час сну. Також важливо забезпечити достатню вентиляцію повітря.
Обмеження кафеїну та цукру
Багато батьків не усвідомлюють, що кафеїн міститься не тільки в каві, але й у чаї, шоколаді, деяких газованих напоях та енергетичних напоях. Цукор та кафеїн можуть залишатися в організмі дитини до 6-8 годин, тому важливо обмежити їх споживання після обіду.
Важливість денного світла
Експозиція до природного світла протягом дня допомагає регулювати циркадні ритми. Заохочуйте дітей проводити час на свіжому повітрі, особливо вранці. Це допомагає встановити природний цикл сон-неспання.
Техніки релаксації для дітей
Навчіть дитину простим технікам релаксації:
- Глибоке дихання «живот-повітряна куля»
- Прогресивне розслаблення м'язів
- Візуалізація спокійного місця
- Лічба в зворотньому порядку
Вікові особливості сну
Дошкільнята (3-5 років)
У цьому віці діти можуть відмовлятися від денного сну, але все ще потребують 10-13 годин сну на добу. Важливо встановити чітку межу між денним та нічним сном.
Шкільний вік (6-12 років)
Діти шкільного віку потребують 9-11 годин сну. Домашні завдання, позашкільні активності та соціальний тиск можуть впливати на режим сну. Важливо встановити пріоритети та захистити час для сну.
Підлітки (13-18 років)
Підлітки мають природний зсув циркадних ритмів, що робить їх більш активними ввечері. Вони потребують 8-10 годин сну, але рання школа може ускладнювати це. Обмеження екранного часу перед сном особливо важливе для підлітків.
Роль харчування у якості сну
Те, що їсть дитина, може значно впливати на якість її сну. Важко засинати на повний або пустий шлунок. Ідеальний час для останнього прийому їжі — за 2-3 години до сну.
Продукти, які сприяють сну:
- Вишні (природне джерело мелатоніну)
- Банани (містять магній та калій)
- Вівсянка (вуглеводи сприяють виробленню серотоніну)
- Молоко та молочні продукти (містять триптофан)
Продукти, яких слід уникати перед сном:
- Жирна та важка їжа
- Пряна їжа
- Цитрусові (можуть викликати рефлюкс)
- Напої з кофеїном
Сімейний підхід до сну
Пам'ятайте, що проблеми зі сном дитини впливають на всю родину. Втомлені батьки менш терплячі та ефективні. Створіть сімейну стратегію сну:
- Встановіть єдині правила для всіх членів родини
- Створіть спокійну атмосферу ввечері
- Плануйте час для відпочинку батьків
- При необхідності звертайтеся за допомогою до родичів або друзів
Пам'ятайте, що покращення сну — це процес, який потребує часу та терпіння. Будьте послідовними у своїх зусиллях та не забувайте турбуватися про власний сон. Коли батьки добре виспані, вони краще здатні допомагати своїм дітям розвивати здорові звички сну.
