Надмірна кількість сну може негативно впливати на когнітивні здібності людини. Це особливо актуально для жителів України, де через стресові ситуації та порушення режиму дня багато людей намагаються «відсипатися» у вихідні або сплять більше 9 годин щодоби.
Дослідження, опубліковане у квітневому номері журналу «Alzheimer's & Dementia» за 2025 рік, показало, що сон тривалістю 9 або більше годин щоночі пов'язаний з гіршими когнітивними показниками. Цей ефект особливо виражений у людей із симптомами депресії.
Методологія дослідження
Науковці проаналізували дані 1853 дорослих віком від 27 до 85 років (середній вік 50 років, 57% жінок), які не мали діагностованої деменції та не перенесли інсульт. Учасники були розділені на чотири групи:
- Відсутність симптомів депресії та не використання антидепресантів
- Наявність симптомів депресії без використання антидепресантів
- Використання антидепресантів без симптомів депресії
- Наявність симптомів депресії разом з використанням антидепресантів
Основні результати дослідження
Учасники, які спали 9 або більше годин щоночі, показали гірші результати на когнітивних тестах порівняно з тими, хто спав від 6 до 9 годин на добу. Тести оцінювали такі аспекти:
- Пам'ять (короткострокову та довгострокову)
- Візуально-просторові навички
- Виконавчі функції мозку
- Концентрацію уваги
- Швидкість обробки інформації
Найбільш виражені негативні ефекти спостерігались у людей із симптомами депресії, незалежно від того, приймали вони антидепресанти чи ні. Крім того, «довгі сплячі» частіше повідомляли про симптоми депресії.
Зв'язок між сном та депресією
«Надмірний сон може бути як симптомом депресії, так і фактором, що її посилює. Це створює замкнене коло, коли погана якість сну впливає на настрій, а депресивний стан призводить до порушень сну», - зазначають дослідники.
В Україні, де багато людей переживають хронічний стрес через різні життєві обставини, важливо розуміти взаємозв'язок між тривалістю сну, когнітивними функціями та психічним здоров'ям. Часто люди думають, що більше сну автоматично означає кращий відпочинок, але це не завжди так.
Оптимальна тривалість сну
Більшість експертів рекомендують здоровим дорослим людям спати від 7 до 8 годин щоночі. Ця рекомендація базується на численних дослідженнях, які показали оптимальний баланс між відновленням організму та підтриманням когнітивних функцій.
Для забезпечення якісного сну важливо не тільки дотримуватися оптимальної тривалості, але й створити комфортні умови для відпочинку. Якісний матрас відіграє ключову роль у забезпеченні здорового сну. Вибираючи ортопедичні матраси, ви інвестуєте у своє здоров'я та когнітивні функції. Асортимент якісних матраців можна знайти на сайті EXPERT-MATRAS.
Фактори, що впливають на якість сну
Окрім тривалості, на якість сну впливають наступні чинники:
- Регулярність режиму сну та неспання
- Якість спального місця (матрас, подушка, постільна білизна)
- Температура та вологість у спальні
- Рівень шуму та освітлення
- Фізична активність протягом дня
- Харчування та вживання кави/алкоголю
- Рівень стресу та психічного навантаження
Когнітивні функції та їх значення
Когнітивні функції включають широкий спектр розумових процесів, які забезпечують нашу здатність мислити, вчитися та взаємодіяти з оточуючим світом. До основних когнітивних функцій належать:
- Увага - здатність зосереджуватися на певних об'єктах або завданнях
- Пам'ять - процеси збереження, відтворення та забування інформації
- Мислення - здатність аналізувати, синтезувати та вирішувати проблеми
- Мова - розуміння та продукування мовлення
- Виконавчі функції - планування, контроль та корекція діяльності
Порушення цих функцій може значно вплинути на якість життя, професійну діяльність та соціальні взаємодії. Особливо це актуально для працівників розумової праці, студентів та людей похилого віку.
Механізми впливу надмірного сну на мозок
Науковці припускають кілька механізмів, через які надмірний сон може негативно впливати на когнітивні функції:
- Порушення циркадних ритмів - надто довгий сон може збити природні біологічні години
- Зменшення фізичної активності - більше часу в ліжку означає менше руху, що впливає на кровообіг мозку
- Гормональні зміни - надмірний сон може вплинути на рівень кортизолу та інших важливих гормонів
- Зниження мотивації - довгий сон може призводити до апатії та зниження активності
Практичні рекомендації для покращення сну
Для оптимізації тривалості та якості сну рекомендується:
- Встановити чіткий розпорядок дня та дотримуватися його навіть у вихідні
- Створити комфортні умови для сну в спальні
- Уникати кофеїну та алкоголю за 4-6 годин до сну
- Регулярно займатися фізичними вправами, але не пізно ввечері
- Обмежити використання гаджетів за годину до сну
- Практикувати релаксаційні техніки
Особливості сну в різному віці
Потреба у сні змінюється протягом життя:
- Підлітки (14-17 років): 8-10 годин
- Молоді дорослі (18-25 років): 7-9 годин
- Дорослі (26-64 роки): 7-9 годин
- Літні люди (65+ років): 7-8 годин
Важливо розуміти, що ці рекомендації є загальними, і індивідуальні потреби можуть відрізнятися.
Коли звертатися до лікаря
Якщо ви постійно спите більше 9 годин і при цьому відчуваєте втому, погіршення пам'яті або концентрації уваги, варто проконсультуватися з лікарем.
Ознаки, які можуть вказувати на необхідність медичної консультації:
- Постійна втома незалежно від тривалості сну
- Проблеми з пам'яттю або концентрацією
- Симптоми депресії або тривожності
- Хропіння або затримки дихання під час сну
- Безсоння або часті пробудження
Роль стресу в порушеннях сну
Хронічний стрес, який переживають багато українців, може значно впливати на якість та тривалість сну. Стрес призводить до:
- Підвищення рівня кортизолу
- Напруження м'язів
- Тривожних думок перед сном
- Порушення циркадних ритмів
Управління стресом є ключовим компонентом здорового сну та підтримання когнітивних функцій.
Висновки та перспективи
Результати дослідження не доводять, що скорочення тривалості сну може запобігти або вилікувати депресію чи інші психічні розлади. Однак ці знахідки допомагають науковцям краще зрозуміти зв'язки між сном та психічним здоров'ям.
Важливо пам'ятати, що якість сну не менш важлива за його кількість. Створення оптимальних умов для відпочинку, включаючи вибір якісного матраца та подушки, дотримання режиму дня та управління стресом, допоможе підтримувати когнітивні функції на високому рівні протягом усього життя.
Майбутні дослідження допоможуть глибше зрозуміти механізми впливу сну на когнітивні функції та розробити більш ефективні стратегії профілактики когнітивних порушень через оптимізацію сну.
