Якщо у вас виникали проблеми зі сном протягом останніх двох років, ви далеко не самотні. Пандемія вплинула на всіх нас тим чи іншим чином — чи то через стрес від ізоляції, страх захворіти, чи боротьбу з COVID-19 та його наслідками.
Загалом, ця пандемія була дуже складною, і не дивно, що наш сон постраждав відповідно. Проблеми зі сном стали настільки поширеними під час пандемії, що експерти придумали загальний термін для них: ковідсомнія.
Що таке ковідсомнія?
Дослідження Американської академії медицини сну показало, що понад половина американців (56%) страждали від порушень сну, пов'язаних з COVID, під час пандемії. Хоча найпомітнішим симптомом були проблеми з засинанням, скарги також включали менше годин сну, менш міцний сон та погані сни.
Чи називаєте ви це "коронасомнією" чи "ковідсомнією", ось що потрібно знати про те, як виглядає безсоння, пов'язане з COVID-19, що його викликає і, найголовніше, що ви можете зробити для кращого нічного сну, чи переживаєте ви через пандемію, чи страждаєте від вірусу або його тривалих симптомів.
Визначення ковідсомнії
Ковідсомнія — або ковідбезсоння — стосується нездатності спати через COVID-19. Через природу вірусу, не кажучи вже про стрес і тривогу навколо глобальної пандемії, термін широко охоплює багато проблем зі сном, які помітно зросли під час пандемії. Ковідсомнію можна визначити як ситуацію, коли люди мають труднощі зі сном або незадоволеність своїм сном через нашу поточну пандемію або, якщо вони хворіють, через їхню хворобу.
Безсоння — визначене Національною медичною бібліотекою як проблеми з засинанням та збереженням сну — було поширеним ще до початку пандемії COVID-19, але експерти відмічають зростання за останні два роки. Пов'язане з COVID безсоння викликається різними факторами, включаючи численні способи, якими наше життя було кардинально змінено.
"Це часто значно більш тонкий розлад чиєгось життя, що відбувається з COVID, трохи більше стресу і невизначеності, дещо дивніший розклад, ваші діти тепер іноді вдома з вами... це все ці речі разом", — зазначають експерти.
Чи є безсоння симптомом COVID-19?
Ви можете задатися питанням, чи може ваше безсоння бути ознакою того, що ви заразилися COVID-19. Безсоння не є офіційним симптомом COVID-19. Ні Центри контролю та профілактики захворювань (CDC), ні Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) не вносять безсоння або порушення сну до списку симптомів або побічних ефектів COVID-19.
Тим не менше, багато симптомів COVID-19 — такі як кашель, задишка, лихоманка та озноб — можуть зробити сон під час активної інфекції дуже складним, а симптоми COVID-19 також можуть включати нічну пітливість.
Але навіть після того, як ці симптоми зникають, багато людей виявляють, що їхні режими сну перевернуті з ніг на голову. Тривалі відчуття втоми можуть означати більше денного сну, що може створити проблеми зі сном протягом ночі.
Інші причини проблем зі сном, пов'язаних з COVID-19
Хоча в даний час немає доведеного прямого наукового зв'язку між COVID-19 і безсонням, ковідсомнія безумовно "існує" і, ймовірно, викликана накопиченням стресорів, які ми переживали протягом останніх двох років, незалежно від того, чи були ми фактично інфіковані чи ні.
Зміна розпорядку
Усі ми мали різний ступінь змін графіка та періодів ізоляції під час пандемії, але ті з нас, хто раптово опинився працюючим з дому, з нашими звичайними розпорядками, повністю перевернутими на місяці, ймовірно, помітили зміни у патернах сну.
Дослідники припустили, що ковідсомнія та пов'язане з пандемією безсоння можуть бути через зміни у фізичній активності та дієті, а також їх можливу підвищену залежність від електроніки перед сном. Без регулярних розпорядків та зовнішніх сигналів для регулювання циркадного ритму, багатьом з нас стало складніше підтримувати гігієну сну.
Використання технологій та doom-scrolling
Хоча ви, можливо, вже знаєте це, варто повторити: проведення годин за екраном, особливо ввечері, не дуже добре для повноцінного нічного сну. "Технології вночі перешкоджають оптимальному вивільненню гормону мелатоніну, який допомагає нам заснути і спати", — зазначають дослідники.
Це не лише сам час екрану, але і зміст того, до чого ми прикуті, і занепокоєння, яке це може нам спричиняти. Будемо чесними: doom-scrolling став нормою для багатьох з нас під час піку пандемії, і це не найкраще заняття, особливо перед сном.
Одне дослідження показало, що споживання цифрових медіа зросло приблизно на 35% під час пандемії, і дослідники зазначили, що багато хто з нас регулярно переглядали страшні історії про COVID-19. Дослідники дійшли висновку, що doom-scrolling може призвести до підвищених відчуттів стресу та тривоги, що, у свою чергу, може вплинути на нашу здатність заснути і спати міцно.
Для української аудиторії важливо розуміти, що якісний сон можна забезпечити за допомогою правильного матраца. Ортопедичні матраци можуть значно покращити якість відпочинку та допомогти у боротьбі з безсонням. Більш детальну інформацію можна знайти на сайті EXPERT-MATRAS.
Вплив ковідсомнії на здоров'я
Безсоння не просто робить вас втомленими і неспроможними функціонувати оптимально, воно також може мати значний фізичний, розумовий та емоційний вплив. Дослідження показали, що з часом безсоння може призвести до проблем зі здоров'ям, таких як діабет, підвищений кров'яний тиск, когнітивні порушення і навіть підвищений ризик передчасної смерті.
Безсоння пов'язане з емоційним та психічним стресом, а також з психіатричними розладами, такими як тривога та депресія. Це свого роду нескінченний цикл, тому що стрес і тривога можуть спричинити безсоння в першу чергу, а потім безсоння і нестача сну можуть його посилити.
"Турботи загалом можуть заважати сну, а погіршений сон може посилити біль, втому і вплинути на загальне психічне здоров'я", — зазначають експерти.
Проблеми зі сном після довгого COVID
Безсоння також може бути симптомом того, що відоме як довгий COVID. Довгий COVID — це коли симптоми або наслідки COVID-19 тривають тижнями, місяцями або навіть безстроково після активної інфекції. Згідно з дослідженням у Lancet Psychiatry, безсоння було одним з 14 неврологічних та психіатричних симптомів, які люди з довгим COVID переживали через шість місяців після перенесення COVID-19.
Приблизно 5,4% людей з довгим COVID мали безсоння, і це було більш імовірно після важкого перебігу COVID-19 або госпіталізації з COVID-19.
Як спати, якщо у вас COVID-19
Отримання адекватного сну під час COVID-19 може бути складним, особливо якщо симптоми погіршуються вночі. Але важливо намагатися отримати ці години сну, навіть коли вас мучать симптоми, такі як кашель, закладеність, лихоманка і навіть нічна пітливість або озноб.
Як спати при лихоманці та ознобі
"Симптоми інфекції часто гірші вночі, коли імунна система активізується", — кажуть експерти. Лихоманка та озноб є деякими з реакцій імунної системи, які зазвичай підвищуються ввечері та вночі, тому вам слід запитати свого лікаря, які безрецептурні ліки ви можете приймати, щоб допомогти справитися з симптомами.
Як спати при кашлі та закладеності
Дратівливий кашель і заблокований ніс можуть посилювати ковідсомнію. Оскільки рівні гістаміну також можуть слідувати циркадному ритму, закладеність може відчуватися найгірше перед сном. "Сидіння прямо і справді гарячий паровий душ іноді можуть справді допомогти відкрити людей", — радять експерти.
Найкраща позиція для сну при COVID-19
Ви можете задатися питанням, чи є найкраща позиція для сну, коли у вас коронавірус. "Найкраща та позиція, яка найбільш комфортна", — кажуть фахівці. "Позиція справді є проблемою лише у людей, які на межі потреби бути в лікарні".
Тим не менше, є деякі позиції для сну, які кращі за інші, якщо у вас є турботливі симптоми COVID-19. "Багато разів вертикальна позиція може бути справді корисною". Якщо у вас є регульоване ліжко, ви можете перемістити його у більш вертикальну позицію, або ви можете підперти себе кількома подушками.
Що робити, якщо безсоння продовжується після COVID-19
Хоча сон може прийти легше після того, як основні симптоми — включаючи лихоманку, кашель або озноб — зменшаться, безсоння може тривати після того, як ви більше не позитивні на COVID-19. Тривала ковідсомнія — і, звичайно, стрес, відчутий внаслідок поточної пандемії, є проблемою, з якою багато хто з нас продовжує боротися.
Практикуйте розумну гігієну сну
"Гігієна сну" — це модне слово, яке ви чуєте багато в ці дні, але все, що воно означає, — це прийняття здорових звичок, які дозволяють добре відпочити вночі, що є чимось, що всі ми могли б використати як нагадування час від часу.
Ось кілька порад:
- Переконайтеся, що ви дотримуєтесь передбачуваного щоденного розпорядку з достатньою кількістю сонячного світла та фізичних вправ
- Коли це можливо, підтримуйте послідовний розклад сну зі схожими часами сну та прокидання
- Уникайте синього світла перед сном, що може означати повне виключення екранного часу або отримання фільтра синього світла для ваших пристроїв
- Намагайтеся тримати окремі простори для роботи та сну — тобто, якщо можливо, не робіть вашу спальню також вашим офісом
- Зведіть нічні перекуси до мінімуму, і коли ви це робите, тримайте їх здоровими та легкими
- Скоротіть споживання кофеїну та алкоголю, особливо близько до сну
- Запитайте вашого постачальника медичних послуг про безрецептурні засоби для сну, такі як мелатонін та інші природні засоби для сну
- Прийміть звички, що сприяють сну, такі як медитація, ведення щоденника та керовані дихальні вправи
Коли звертатися за допомогою
Найважливіше, що слід пам'ятати про ковідсомнію та безсоння загалом, це те, що воно піддається лікуванню. Якщо ви продовжуєте відчувати безсоння після COVID-19, або якщо ваше загальне пандемічне безсоння є стійким, ви повинні звернутися за професійною допомогою.
До кого слід звернутися? Переконайтеся, що медичний фахівець, до якого ви звертаєтесь, сертифікований у сфері сну або акредитований у поведінковій медицині сну, чи шукаєте ви психіатрів, неврологів, практикуючих медсестер чи терапевтів.
Корисні поради для українців
В умовах України, де додатковий стрес може викликати воєнна ситуація, особливо важливо звертати увагу на якість сну. Ось додаткові рекомендації:
- Створіть безпечний простір для сну, де ви почуваєтеся захищеними
- Використовуйте техніки релаксації перед сном
- Обмежте перегляд новин перед сном
- При можливості, підтримуйте соціальні зв'язки з близькими
- Звертайтеся за психологічною підтримкою при потребі
У будь-якому випадку, експерти сподіваються, що ті, хто страждає від ковідсомнії, можуть зробити правильні кроки для досягнення кращого відпочинку. "Безсоння — це те, що можна виправити", — кажуть фахівці. "Це просто потребує трохи роботи".
