Коронавірусна хвороба COVID-19 залишила глибокий слід у житті мільйонів людей по всьому світу, і це стосується не лише фізичного здоров'я. Однією з найменш обговорюваних, але надзвичайно важливих проблем, яку спричинила пандемія, є її вплив на якість сну. Дослідження показують, що близько 52% людей, які перехворіли на COVID-19, мають серйозні проблеми зі сном. Для України, де багато людей все ще відновлюються від наслідків хвороби, це питання залишається актуальним і потребує детального розглядання.
Неспання та безсоння після COVID-19 — це не просто дискомфорт. Це серйозна проблема, яка може затримати процес одужання організму. Якісний сон є критично важливим для нормального функціонування імунної системи, і коли людина не може спати добре, весь організм страждає від цього.
Чи є проблеми зі сном симптомом COVID-19?
Хоча проблеми зі сном не завжди включають до списку основних симптомів коронавірусу, міжнародні дослідження подають дуже чіткі дані: приблизно 52% людей, які хворіють на COVID-19, мають серйозні порушення сну. Це означає, що більше половини хворих стикаються з цією проблемою.
COVID-19 проявляється у кожної людини по-різному. Найчастіше люди скаржаться на такі симптоми:
- Підвищена температура тіла
- Кашель і утруднене дихання
- Нежить або закладеність носа
- Болі в горлі
- Головні болі та болі в м'язах і суглобах
- Втрата нюху або смаку
- Загальна втомленість
- Проблеми з травленням: нудота або діарея
Щоправда, вакцинація проти COVID-19 значно знижує ризик тяжкого перебігу хвороби, однак і вакциновані люди можуть перехворіти та відчувати помітні симптоми. Багато з цих симптомів безпосередньо заважають якісному сну. Наприклад, постійний кашель чи утруднене дихання можуть зробити неможливим отримання глибокого, розслабленого сну.
Наукові дослідження довели, що порушення сну зачіпають як людей, які госпіталізовані з важкими формами COVID-19, так і тих, хто переносить хворобу вдома. Крім того, різні ліки, які призначають для лікування симптомів, також можуть впливати на якість сну.
Дефіцит сну може також уповільнити одужання організму від вірусної інфекції. Науковці переконані, що якісний сон грає ключову роль в імунній відповіді організму та в процесах восстановлення і регенерації всіх систем тіла.
Що таке «коронасомнія»?
Термін «коронасомнія» (поєднання слів «коронавірус» та «безсоння») описує широкий спектр проблем зі сном, пов'язаних з пандемією COVID-19. Це не офіційний медичний термін, а скоріше розмовний, який відображає той факт, що проблеми зі сном під час пандемії виникають з багатьох причин, а не лише від самої вірусної інфекції.
Дослідження зафіксували значні зміни в моделях сну людей: зміни часу сну, труднощі з засинанням, зменшення якості сну та денна сонливість. Коронасомнія охоплює множину способів, якими пандемія COVID-19 може порушувати сон.
Важливо розуміти, що причини проблем зі сном під час пандемії були як біологічні, так і психологічні. Деякі люди не спали через саму хворобу, інші — через стрес та невизначеність, викликану ситуацією.
Розглянемо основні фактори, які спричиняють коронасомнію:
- Порушення звичних режимів дня: Різні обмеження на діяльність, постійно змінювальні плани через спалахи вірусу — все це робило дуже складним утримання звичного розпорядку дня. Це призводило до розладу циклічних ритмів організму та циркадних ритмів, значно підвищуючи ризик порушення сну.
- Соціальна ізоляція: Для багатьох людей пандемія означала посилення соціальної ізоляції, що негативно вплинуло на емоційне здоров'я та сон.
- Стрес і тривога: Занепокоєння щодо власного здоров'я, здоров'я рідних, роботи, фінансів — все це становили джерела підвищеного стресу. Для багатьох людей стрес напряму спричиняє проблеми зі сном, включаючи безсоння. Люди з найвищим рівнем стресу найбільш схильні до порушень сну.
- Пандемічна втома: Довгі хвилі інфекцій та різні варіанти вірусу призвели до феномену, який назвали «пандемічною втомою», що асоціюється з поганим сном. Це посилюється постійним потоком негативних новин, які особливо шкідливо впливають на сон людей, що уважно стежать за інформацією.
- Обов'язки по догляду за іншими: Піклування про дітей, які залишилися дома зі школи, або доглядання рідного, хворого на COVID-19, потребували значних часу та енергії, що впливало на сон опікунів.
- Зміни в снах: Дослідження показали, що під час пандемії люди бачили більше снів та кошмарів. Кошмари призводили до нічних пробуджень, що істотно зменшувало якість сну.
- Проблеми з психічним здоров'ям: Вчені з Китаю на початку пандемії спостерігали підвищені рівні тривоги та депресії, які безпосередньо пов'язані з безсонням та порушеннями сну. Подальші дослідження в різних країнах підтвердили ці висновки.
- Діагностовані розлади сну: Пандемія обмежила доступ до медичних установ, включаючи сомнологічні лабораторії, які необхідні для діагностики розладів сну, таких як обструктивна апное сну. Багато людей залишилися без необхідного лікування, наприклад терапії CPAP.
- Скорочення медичної допомоги: Оскільки багато людей уникали звертання по непрацездатну медичну допомогу під час пандемії, їхні болі та інші симптоми, які порушують сон, залишилися нелікованими.
Хто найбільш схильний до коронасомнії?
Проблеми зі сном, пов'язані з COVID-19, можуть виникнути у кожного, але деякі групи людей мають вищий ризик. Серед них:
- Люди, які мають COVID-19: Численні дослідження довели, що люди, які захворіли на COVID-19, мають найвищий ризик порушення сну.
- Медичні працівники: Стрес та напруження роботи під час пандемії призвели до масових проблем зі сном серед лікарів, медсестер та іншого медичного персоналу. На початку пандемії понад 70% медичних працівників мали серйозні проблеми зі сном, а пізніші дослідження показували, що 30% все ще страждають від цієї проблеми.
- Діти: Майже половина всіх дітей мала проблеми зі сном під час пандемії. Причинами були зміни шкільного розпорядку, менше часу для гри та соціальної взаємодії, більше часу з екранами гаджетів.
Довгострокові наслідки COVID-19 для сну
На жаль, проблеми зі сном, спричинені COVID-19, можуть тривати довгий час. Порушення сну входять до списку найпоширеніших симптомів так званого «довгого COVID». Аналіз численних досліджень показав, що 31% людей з довгим COVID мають проблеми зі сном.
«Довгий COVID» — це термін, який описує симптоми, що виникають або зберігаються протягом одного-трьох місяців після інфекції COVID-19. Людей з довгим COVID іноді називають «COVID-довгостраждальцями». На жаль, люди з тяжким перебігом COVID-19 мають вищий ризик розвитку тривалих симптомів, але довгий COVID може також розвинутися навіть після легкої форми хвороби.
Основні симптоми довгого COVID включають втомленість, утруднене дихання, болі та болючість, проблеми з концентрацією уваги та поганий сон. Цікаво, що проблеми зі сном траплялись як у людей, які були госпіталізовані з важкою формою COVID, так і у тих, чиї симптоми не вимагали госпіталізації. Більш того, в одному великому дослідженні порушення сну були навіть більш поширені серед людей, які ніколи не були госпіталізовані.
COVID-19 може призвести до довгострокових проблем зі сном декількома способами:
- Розвиток хронічного безсоння: Іноді безсоння є гострою проблемою, яка тривае лише кілька днів або тижнів. Однак якщо її не вирішити, вона може стати хронічною та тривалою проблемою, як це трапляється у людей, чий сон був порушений COVID-19.
- Проблеми з психічним здоров'ям: Проблеми зі сном, пов'язані з COVID, можуть змінити настрій та психічне здоров'я людини, підвищуючи ризик подальших порушень сну.
- Зміни в архітектурі сну: Люди, які перехворіли на COVID-19, можуть менше часу проводити в глибокому сні, через що ум і тіло не отримують достатнього відновлення.
- Порушення циркадних ритмів: Циркадні ритми — це 24-годинні внутрішні «годинники», які регулюють сон, пробудження та інші функції тіла. Деякі дослідження показали, що люди з довгим COVID мають труднощі з засинанням у потрібний час, що вказує на затримку циркадного ритму.
- Вплив інших симптомів: Біль та утруднене дихання можуть заважати сну під час активної інфекції COVID-19. Ці симптоми можуть тривати у людей з довгим COVID.
Про довгий COVID все ще залишається багато невідомого, але дослідники активно працюють над розумінням його причин і пошуком методів лікування для зменшення симптомів.
Поліпшення якості матраца для кращого сну після COVID-19
Одним з практичних способів покращити якість сну є інвестиція в правильний матрац. Якщо ви боретеся з безсонням після COVID-19, невідповідний матрац може значно погіршити ситуацію. Дослідження довели, що якісний матрац, який підтримує природну форму спини, може значно поліпшити якість сну та скоротити час засинання.
На сайті EXPERT-MATRAS ви знайдете широкий вибір анатомічних матраців, які спеціально розроблені для підтримки правильного положення спини під час сну. Анатомічні матраци згідно з дослідженнями медичних експертів з сайту EXPERT-MATRAS допомагають зменшити болі в спині, поліпшити циркуляцію крові та забезпечити глибший, більш якісний сон. Це особливо важливо для людей, які відновлюються після COVID-19 та його наслідків.
Що робити, якщо ви не можете спати після COVID-19?
Одужання від COVID-19 — це процес, який потребує часу, і переживання проблем зі сном протягом цього часу абсолютно нормально. Однак прийняття заходів для поліпшення сну може запобігти тому, щоб ці проблеми не погіршилися з часом. Крім того, якісний сон також може зміцнити імунну систему для кращої боротьби з інфекціями.
Існує багато стратегій, які можуть підтримати якіснійший сон. Однак не кожен поради працює для кожної людини, тому, можливо, потрібно буде спробувати різні підходи, щоб знайти найбільш ефективні:
- Ведіть щоденник сну: Це спосіб фіксувати інформацію про час сну, його якість та різні фактори, які впливають на нічний відпочинок. Ведення щоденника сну допомагає оптимізувати сон та зібрати корисну інформацію для лікаря, якщо це буде необхідно.
- Відновіть звичні режими дня: COVID-19 порушив багато повсякденних режимів, які керують сном, роботою та соціальним життям. Введення нових режимів допоможе заповнити день сигналами для встановлення стабільного розпорядку сну-пробудження та спростить засинання перед сном.
- Плануйте кращий сон: Важливо виділяти достатньо часу кожної ночі для повноцінного сну. Може допомогти вести регулярний розпорядок сну без варіацій часу ночівлі та пробудження у вихідні дні.
- Дайте перевагу природному світлу: Один з ключових факторів здорових циркадних ритмів — це освітлення природним світлом протягом дня. Отримання 30 хвилин або більше денного світла, бажано з ранку, може сприяти здоровішому сну вночі.
- Залишайтеся фізично активними: Щоденні вправи пов'язані з кращим сном. Дослідження показали, що регулярна фізична активність може покращити психічне здоров'я в умовах пандемічного стресу.
- Знайдіть способи розслаблення: Розслаблення перед сном полегшує засинання. Це може включати медитацію, легкі вправи на розтяг, або письмово «вивести» негативні думки з голови, записавши їх.
- Контролюйте споживання кофеїну: Кофеїн може залишатися в організмі протягом 5-6 годин, тому слід уникати напоїв, що містять кофеїн, принаймні за 6 годин до сну.
- Обмежте екранний час: Синє світло від гаджетів може порушити виробництво мелатоніну, гормону, необхідного для сну. За 30 хвилин до сну варто позбутися смартфонів та комп'ютерів.
- Створіть комфортне середовище для сну: Прохолодна, темна та тиха кімната сприяє кращому сну. Розгляньте можливість використання штор для затемнення, білого шуму або вушних затичок.
Коли слід звернутися до лікаря?
Проблеми зі сном звичайно виникають під час одужання від COVID-19, але деякі ситуації вимагають медичної консультації. Вам слід звернутися до лікаря, якщо:
- Проблеми зі сном тривають більше кількох тижнів навіть після видужання від COVID-19
- Ви відчуваєте постійну утруднену дихання або біль у грудях
- Виникли помітні зміни в психічному здоров'ї, такі як депресія або дуже висока тривожність
- Вас турбує будь-який інший симптом довгого COVID
- Проблеми зі сном негативно впливають на вашу здатність функціонувати в повсякденному житті
Лікар може порекомендувати дополнительні методи лікування, такі як когнітивно-поведінкова терапія для безсоння (КПТ-І), яка виявилася дуже ефективною для людей з тривалими проблемами зі сном. У деяких випадках можуть бути рекомендовані посилені методи, але вони зазвичай використовуються лише після спроб спеціалізованих психологічних підходів.
Висновок: відновлення сну як частина одужання
COVID-19 залишив глибокий вплив на здоров'я мільйонів людей, і порушення сну — один з найбільш стійких симптомів. Однак розуміння причин цих проблем та застосування комплексного підходу до їх вирішення може значно покращити якість сну та загальне здоров'я. Від встановлення здорових режимів дня до інвестування в якісні матраци та звернення до медичних фахівців — все це складові частини шляху до повного одужання. Помните, що у кожної людини своя історія одужання від COVID-19, і те, що працює для однієї, можливо, не спрацює для іншої. Терпіння, наполегливість та турбота про своє здоров'я — це ключі до успіху.
