Нічне потіння. Безсоння. Неспокійний розум. Пробудження посеред ночі, що тривають годинами. Якщо ви жінка у свої 40 років, ви можете відчувати нові нічні відчуття. І ви далеко не самотня у цьому. Дослідження показують, що цілих 40-60% жінок середнього віку відчувають проблеми зі сном під час менопаузи, але 39-47% жінок відчувають проблеми зі сном у період передменопаузи. Ці проблеми зі сном можуть тривати роками, створюючи тривалі періоди недосипання. Нестача сну може мати драматичні наслідки: погана якість нічного сну може вплинути на ваше фізичне та психічне здоров'я, а також на здатність працювати та нормально функціонувати у повсякденному житті.
Якщо ви відчуваете постійні порушення сну у свої 40 років, ви, напевно, шукаєте відповіді. Можливо, ви хочете знати, що викликає всі ці фізичні зміни, як перехідний період менопаузи може сприяти цьому, і, найголовніше, що можна зробити, щоб вирішити проблему та повернути свій сон у нормальне русло.
Ми поспілкувалися з фахівцем зі сну та двома експертами з жіночого здоров'я, щоб отримати необхідні відповіді — і (схрещуємо пальці!) якісний сон.
Які проблеми зі сном відчувають жінки у свої 40 років?
«Моєю суперздатністю було спати», — розповідає Аннемарі Канс'єн, 46-річна мати двох дітей з Великобританії. «Я спала під час бур, коли плакали діти, коли чоловік тряс мене за плечі від розчарування. З передменопаузою мій сон почав катастрофічно погіршуватися за п'ять днів до місячних.» Канс'єн розповіла, що за день до початку місячних вона часто прокидається вже о 3 годині ранку, і нічого з того, що вона робить, не допомагає заспокоїти її тіло та розум для повернення до сну.
Для багатьох жінок у свої 40 років описи Канс'єн, напевно, звучать до болю знайомо. Справді, гормональні та фізіологічні зміни можуть спричинити постійні проблеми зі сном для жінок у цей період їхнього життя.
«Я спостерігаю, що скарги, пов'язані зі сном, серед 40-річних пацієнток досить поширені», — каже доктор Моллі Макбрайд, гінеколог з Elite Gynecology в Нью-Йорку.
Багато пацієнток середнього віку Макбрайд повідомляють про труднощі з засинанням та підтриманням сну. «Деякі з цих пацієнток описують свій сон як неспокійний або фрагментарний, з частими пробудженнями, які залишають їх невідпочилими вранці», — каже Макбрайд. «Інші повідомляли про кошмари, нічне потіння або яскраві сни, які порушують якість їхнього сну.»
Припливи жару та нічне потіння часто є першими симптомами, які спадають на думку як найпоширеніші скарги жінок на сон, але дослідження виявили, що найпоширенішою скаргою на сон у жінок у перехідний період менопаузи є часті нічні пробудження, незалежно від того, викликані вони температурними коливаннями чи ні.
Як передменопауза та менопауза погіршують сон?
Ваші 40 років — це час багатьох гормональних та тілесних змін. Справжня менопауза — яка визначається як відсутність місячних протягом принаймні 12 місяців — зазвичай не настає до раннього 50-річчя жінок. Середній вік початку менопаузи становить 51 рік. Але роки, що передують менопаузі, які називаються «передменопаузою», можуть впливати на наш настрій, тіло та сон. Середній вік початку передменопаузи становить близько 45 років, хоча деякі жінки відчувають зміни раніше або пізніше.
«Передменопауза та менопауза безумовно сприяють порушенням сну, які жінки відчувають у свої 40 років», — каже доктор Тара Скотт, акушер-гінеколог та медичний директор Forum Health Akron. За словами Скотт, за більшість цього можна звинуватити гормональні зміни. З віком, пояснює вона, якість ваших яйцеклітин знижується, і в результаті змінюється вироблення гормонів.
Хоча мелатонін є гормоном, який найчастіше асоціюється зі сном, усі гормони сприяють якості вашого нічного сну. «Прогестерон починає знижуватися першим, часто наприкінці 30-х років, і прогестерон зазвичай допомагає вам заснути», — пояснює Скотт.
У міру прогресування передменопаузи естроген також починає знижуватися. «Естроген зазвичай допомагає вам не прокидатися», — каже Скотт. «Крім того, гормон стресу кортизол також може впливати на ваш сон, змушуючи вас прокидатися близько 3-ї ранку з бурхливими думками про весь стрес, який у вас є.»
Ці гормональні зміни також сприяють деяким фізичним незручностям, які жінки цього віку відчувають і які мають тенденцію порушувати сон, каже Макбрайд. «Гормональні коливання під час цих перехідних фаз можуть призвести до ряду симптомів, які можуть заважати сну, включаючи припливи жару, нічне потіння та порушення настрою», — описує вона. Зміни у виробленні гормонів також порушують природні цикли сон-неспання організму, додає вона, спричиняючи проблеми з засинанням та підтриманням сну.
Нарешті, гормональні зміни, які відбуваються під час менопаузи, можуть підвищити ризик обструктивного апное сну, починаючи приблизно з 45 років.
Що ще сприяє проблемам зі сном у 40 років?
Гормони — не єдине, що можна звинуватити тут, каже Джейд Ву, доктор філософії, психолог поведінкової медицини сну. Ваші 40 років — це особливо стресове десятиліття, особливо якщо ви жінка, каже вона. «Це кульмінація життєвих обов'язків — декілька дітей, старіючі батьки, початок проблем зі здоров'ям, ведення домашнього господарства, більше відповідальності на роботі, пік щомісячних витрат (іпотека/оренда, навчання, охорона здоров'я, годування всієї родини, пенсійні заощадження тощо)», — описує вона.
Все це означає, що майже неможливо виділити особистий час для самопіклування: час для релаксації або догляду за власним фізичним та психічним здоров'ям. Стресовані тіло та розум означають поганий сон.
«Речі, про які жінки схильні хвилюватися, враховуючи гендерні ролі, також є такими, які ніколи не закінчуються (наприклад, управління розкладом домашнього господарства, планування їжі), тому не дивно, що жінки лягають спати з пунктами списку справ, які все ще крутяться в їхніх головах», — каже Ву.
Сім експертних порад для кращого сну у свої 40 років
Одна справа — зрозуміти, чому ваш сон погіршився у свої 40 років, але зовсім інша — виправити проблеми в їхньому корені. Хоча певні аспекти старіння, включаючи зміни сну, не можна повністю виправити, є ефективні речі, які ви можете зробити, щоб допомогти собі заснути та відчувати себе більш відпочилою, коли прокидаєтеся.
Ось деякі рекомендовані експертами поради для жінок у передменопаузі. До речі, якщо ви шукаєте якісний матрац для покращення сну, рекомендуємо ознайомитися з ортопедичними матрацами від EXPERT-MATRAS, які можуть значно покращити якість вашого відпочинку.
1. Входьте в режим хороших звичок сну
Основа для хорошого нічного сну починається зі встановлення здорових, сприятливих сну щоденних рутин. Скотт ділиться своїми головними порадами для якісної гігієни сну:
- Режим сну важливий: намагайтеся лягати спати та вставати в один і той же час щодня.
- Припиніть їсти приблизно за дві-три години до сну.
- Зменште час перед екранами приблизно за дві години до сну або розгляньте окуляри з блокуванням синього світла.
- Фізичні вправи допомагають, хоча якщо ви можете займатися спортом тільки пізно ввечері перед сном, обмежтеся чимось заспокійливим, як йога.
2. Отримуйте світлове опромінення та займайтеся спортом щодня
Ву вважає, що щоденні фізичні вправи є важливою основою для забезпечення хорошого нічного сну. Ще краще, якщо ви можете займатися на свіжому повітрі, тому що раннє світлове опромінення щодня є ще одним ключем до кращої якості сну щоночі. «Не живіть у печері», — каже Ву. «Виходьте на вулицю та дайте своєму мозку зрозуміти через світлове опромінення, що зараз день, щоб він міг допомогти вам бути більш пильними протягом дня та краще спати вночі.»
3. Допускайте зміни у ваших патернах сну
Одна проблема, яку мають багато людей з безсонням, — це жорсткі та нереалістичні очікування щодо сну, пояснює Ву. Жінкам у передменопаузі, можливо, потрібно скоригувати свої очікування щодо сну. Час сну та якість сну, які ви раніше сприймали як належне, можуть більше не підходити вам.
«Ми схильні ставати більш ранніми пташками з віком, тому це нормально, якщо ви прокидаєтеся раніше, ніж раніше», — пояснює Ву. «Слухайте своє тіло на предмет сонливості, яка скаже вам, чи отримуєте ви загалом достатньо сну чи ні.»
4. Розгляньте медикаментозне лікування
Якщо поведінкові зміни не працюють, є медичні рішення, доступні для жінок, які борються з порушеннями сну в середньому віці. «Гормональна замісна терапія (ГЗТ) може бути ефективною у зменшенні симптомів менопаузи, таких як припливи жару та нічне потіння, які можуть порушувати сон», — каже Макбрайд. «Крім того, певні медикаменти, такі як антидепресанти в низьких дозах, можуть допомогти покращити якість сну.»
Макбрайд зауважує, що медикаменти не повинні бути першим, що ви пробуєте для вирішення своїх проблем зі сном. «Зміни способу життя, такі як регулярні фізичні вправи, зменшення стресу та збалансована дієта, також можуть допомогти покращити якість сну та загальне здоров'я», — каже вона.
5. Пройдіть обстеження на апное сну
Ми схильні зосереджуватися на гормональних змінах, які відбуваються у наші 40 років і заважають сну, але Ву каже, що апное сну — це інший медичний стан, який збільшується у жінок середнього віку. Справді, дослідження виявили, що під час менопаузи жінки в 3,5 рази частіше мають апное сну, ніж до менопаузи.
«Якщо ви хропите, затримуєте дихання під час сну, прокидаєтеся з сухим ротом або головним болем, або відчуваєте сонливість протягом дня, будь ласка, запитайте свого лікаря про обстеження на апное сну», — рекомендує Ву. «Це стереотипно захворювання літніх чоловіків, але це лише тому, що медичні дослідження традиційно зосереджувалися на чоловіках.»
6. Плануйте щоденний час для хвилювань
Наші 40 років часто є часом інтенсивних хвилювань. Ми хвилюємося за наших дітей, батьків, чоловіків, роботу, наше майбутнє... список продовжується. Планування ваших хвилювань — щоб вони не слідували за вами до сну — може творити чудеса, згідно з Ву.
«Виділіть принаймні 15 хвилин, щоб нічого не робити, крім хвилювання або планування», — пропонує вона. Протягом цього часу жодних відволікань або багатозадачності не буде дозволено! «Викиньте хвилювання та складання списку справ зі своєї системи протягом цього часу, і буде легше психічно відкладати речі вночі», — каже вона.
7. Вийдіть з голови в тіло
Якщо ви прокидаєтеся з бурхливими думками, або якщо бурхливі думки роблять неможливим засинання, намагайтеся не взаємодіяти з цими думками, каже Ву. «Не боріться, щоб очистити голову», — каже вона. «Це не працює.» Замість цього ви можете дозволити своїм думкам кружляти, але спостерігайте за ними, ніби здалеку. «Коли ви готові, м'яко відкладіть думки вбік і приверніть увагу до своїх фізичних відчуттів», — радить вона.
Звичайно, хоча використання деяких з цих порад може бути надзвичайно корисним і безумовно варте дослідження, ніщо не є заміною зустрічі з лікарем для обговорення ваших занепокоєнь щодо сну у свої 40 років. Ніколи не соромтеся звернутися до лікаря з приводу сну або будь-яких інших проблем зі здоров'ям, які виникають у цей період життя.
Додаткові поради для українських жінок
В умовах сучасних викликів, з якими стикаються українські жінки, стрес може значно посилювати проблеми зі сном. Важливо пам'ятати, що турбота про власне здоров'я — це не егоїзм, а необхідність. Створіть для себе безпечний простір для відпочинку, використовуйте техніки релаксації, такі як медитація або дихальні вправи.
Також варто звернути увагу на якість вашого спального місця. Інвестиції в хороший матрац, подушку та постільну білизну можуть значно покращити якість сну. Створіть прохолодну, темну та тиху атмосферу в спальні — це сприятиме глибшому та відновлювальному сну.
Коли звертатися до лікаря
Якщо проблеми зі сном тривають більше 4 тижнів, значно впливають на якість життя або супроводжуються іншими симптомами, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, вам знадобиться консультація гінеколога, ендокринолога або сомнолога.
Пам'ятайте, що здоровий сон — це основа загального благополуччя. Не ігноруйте сигнали свого організму та шукайте допомогу, коли це необхідно. Ваше здоров'я та якість життя заслуговують на найкращу турботу.
