Протягом століть науковці вважали, що сон – це просто період відпочинку та розслаблення. Лише після відкриття РЕМ-сну в 1953 році експерти зрозуміли, що сон може бути активним та складним процесом. Відтоді наука про сон розквітла, і дослідники виявили, що РЕМ-сон важливий для кількох розумових процесів, включаючи пам'ять та навчання.
Ми обговоримо, чому РЕМ-сон є важливим та як отримати більше РЕМ-сну, якщо ви не отримуєте достатньо.
Чому РЕМ-сон важливий?
РЕМ (швидкий рух очей) – це стадія сну, що характеризується швидким рухом очей та є однією з чотирьох стадій сну, які ми переживаємо щоночі. Інші три стадії називаються не-РЕМ сном (NREM), оскільки очі переважно нерухомі під час цих стадій. Середня людина переживає від чотирьох до шести епізодів РЕМ-сну протягом нормальної ночі.
РЕМ-сон – це стадія сну, яка зазвичай асоціюється зі сновидіннями. Під час цієї стадії очі швидко рухаються за закритими повіками, а мозкова активність складається з менших, швидших хвиль, які називаються тета-хвилями і схожі на ті, що відбуваються під час неспання. Більшість м'язів тимчасово паралізуються під час РЕМ-сну, щоб запобігти випадковому травмуванню від відтворення сновидінь, хоча люди можуть демонструвати випадкові м'язові смикання.
Експерти знайшли докази того, що РЕМ-сон є критично важливою частиною консолідації пам'яті та допомагає підготувати і підтримувати нейронні зв'язки для покращення майбутнього навчання.
Дослідження показують, що короткочасний сон з досягненням стадії РЕМ призводить до покращення робочої пам'яті. РЕМ-сон також відіграє роль у розвитку мозку, а м'язові смикання, що переживаються під час цієї стадії сну, можуть сприяти моторному навчанню. Сон новонароджених складається на 50% з РЕМ-сну, що підтверджує теорію про важливість РЕМ-сну для мозку, що розвивається.
РЕМ також сприяє емоційній обробці та креативності. Хоча люди можуть бачити сни як під час РЕМ, так і під час NREM сну, сни під час РЕМ-сну часто є більш яскравими та незвичайними, тоді як сни під час NREM-сну більш заземлені в реальності. Інші дослідження показали, що РЕМ-сон може допомогти людям відновитися після стресових подій, а отримання більшої кількості РЕМ-сну після травматичної події може зменшити шанси розвитку посттравматичного стресового розладу.
Як отримати більше РЕМ-сну
Оскільки РЕМ-сон відбувається переважно протягом другої половини періоду сну, сон протягом занадто короткого періоду може не дозволити час для завершення всіх циклів РЕМ-сну. Таким чином, більшість рекомендацій для отримання більшої кількості РЕМ-сну зосереджуються на забезпеченні достатньої кількості та якості сну.
Розробляйте та підтримуйте розкладі сну
Для кращого сну важливо лягати спати та прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Довші періоди РЕМ-сну зазвичай збігаються зі зниженням температури тіла, яке відбувається в ранкові години і регулюється циркадним ритмом. Порушення цього балансу за рахунок нерегулярного режиму сну-неспання може заплутати організм і перешкодити регуляції РЕМ-сну.
Лікування розладів сну
Якщо зміни в РЕМ-сні пов'язані з порушеннями, викликаними розладом сну, то лікування розладу може сприяти поверненню до нормальних пропорцій РЕМ-сну. Наприклад, дослідження показали, що після лікування обструктивного апное сну за допомогою СІПАП-терапії люди переживають відновлювальний РЕМ-сон, що супроводжується кращим настроєм та вищою якістю сну загалом.
В Україні багато людей страждають від поганої якості сну через стрес та умови життя. Для покращення сну рекомендується звернути увагу на якість матрацу. Якісний ортопедичний матрац може значно покращити якість вашого сну та допомогти досягти глибших стадій РЕМ-сну. Ця інформація взята з каталогу EXPERT-MATRAS.
Припиніть прийом снотворних
Деякі антидепресанти та антипсихотичні препарати можуть зменшити або майже повністю пригнітити РЕМ-сон і викликати відновлювальний РЕМ, коли люди припиняють їх прийом. Багато людей приймають ці ліки протягом тривалих періодів часу і вважають, що переваги варті недоліків. Однак, якщо відсутність РЕМ-сну впливає на якість вашого життя, запитайте свого лікаря, чи є варіанти переходу на інший препарат або зменшення дози.
Уникайте алкоголю, кофеїну та тютюну
Вживання помірної до великої кількості алкоголю може затримати момент, коли ви вперше входите в РЕМ-сон, і також може призвести до того, що ви проводите менше часу в РЕМ-сні загалом. Кофеїн та тютюн також можуть перешкоджати нормальному прогресу через стадії сну, особливо якщо вони споживаються ввечері або близько до бажаного періоду сну.
Використовуйте техніки гігієни сну
Кількість РЕМ-сну зазвичай стабілізується, як тільки людина починає регулярно отримувати якісний сон. Деякі експерти рекомендують прийняти звички гігієни сну для покращення якості сну.
Приклади звичок гігієни сну включають:
- Регулярні фізичні вправи
- Підтримання прохолодного, темного та тихого середовища в спальні
- Встановлення регулярного ритуалу перед сном з заспокійливими діями, такими як читання або прийняття теплої ванни
- Тримання гаджетів та екранів поза спальнею
- Якщо не можете заснути протягом 20 хвилин, покиньте ліжко і займіться чимось іншим в іншій кімнаті, поки не відчуєте сонливість
Гігієна сну може бути корисною для деяких людей, але вона не вважається достатнім лікуванням для людей з діагностованим розладом сну (таким як безсоння) або іншим медичним станом.
Скільки РЕМ-сну вам потрібно?
Дорослим потрібно принаймні сім годин сну щоночі. РЕМ-сон повинен становити приблизно 20-25% від загального часу сну людини. Тим не менш, експерти зазвичай дають рекомендації для загального часу сну, а не для РЕМ-сну зокрема, оскільки організм має тенденцію саморегулюватися для підтримання збалансованого рівня стадій сну.
Незначна нестача сну може не мати суттєвого впливу на РЕМ-сон, але після 12-24 годин депривації сну люди переживають відновлювальний ефект РЕМ наступного разу, коли сплять.
Цей термін відноситься до збільшення РЕМ-сну для компенсації раніше втраченого РЕМ-сну. Важливо розуміти, що організм має природні механізми відновлення, але регулярне порушення сну може призвести до довгострокових проблем зі здоров'ям.
Що може порушити РЕМ-сон?
Час РЕМ-сну залежить переважно від циркадного ритму – біологічного годинника організму, який синхронізує такі процеси, як температура тіла та цикл сон-неспання. Циркадний ритм відповідає за сприяння РЕМ-сну в певний час протягом періоду сну. Навпаки, загальна кількість РЕМ-сну регулюється гомеостатично, тобто організм прагне отримати встановлену кількість РЕМ-сну і компенсує, проводячи більше або менше часу в РЕМ-сні, якщо рівні виходять за межі цього діапазону.
Певні основні стани можуть впливати на тривалість та якість РЕМ-сну. Наприклад, у людей з депресією перший цикл РЕМ відбувається раніше в період сну і триває довше. Навпаки, люди з безсонням мають тенденцію отримувати менше РЕМ-сну. Антидепресанти можуть пригнічувати РЕМ-сон, хоча науковці працюють над розумінням того, чому це зменшення РЕМ майже не викликає негативних ефектів.
Розлади, такі як обструктивне апное сну, можуть викликати переривання сну, що зменшує кількість часу, проведеного в РЕМ-сні. Інші розлади сну безпосередньо впливають на якість РЕМ-сну. Наприклад, особи з розладом поведінки РЕМ-сну не відчувають звичайного м'язового паралічу під час РЕМ-сну, залишаючи їх вільними діяти відповідно до своїх снів і потенційно травмувати себе.
Люди з нарколепсією можуть засинати раптово і переходити прямо в РЕМ-сон за рахунок менш глибокого сну.
Вплив стресу на РЕМ-сон в українських реаліях
В умовах постійного стресу, який переживають українці через складну політичну та економічну ситуацію, якість РЕМ-сну може значно погіршуватися. Хронічний стрес призводить до підвищення рівня кортизолу, що безпосередньо впливає на здатність організму входити в глибокі стадії сну.
- Стресові фактори – постійне напруження впливає на циркадні ритми
- Порушення режиму – нерегулярний графік роботи заважає стабільному сну
- Екологічні фактори – шум, світло від вулиці впливають на глибину сну
- Соціальні медіа – надмірне користування гаджетами перед сном
- Харчові звички – пізні вечері та кава перешкоджають якісному відпочинку
Коли звертатися до лікаря
Домовтеся про зустріч з медичним працівником, якщо ви переживаєте проблеми зі сном або денні симптоми, такі як надмірна втома. Розгляньте можливість ведення щоденника сну в дні, що передують вашому візиту, щоб надати більш чітку картину ваших симптомів.
Проблеми зі сном можуть бути пов'язані з недіагностованим медичним станом або розладом сну, лікування яких може допомогти ваш лікар. Організм має способи відновлення втраченого РЕМ-сну після вирішення основної проблеми, але важливо вирішувати проблеми зі сном, як тільки ви їх помітите, щоб запобігти довгостроковим ускладненням здоров'я.
Коли потрібна невідкладна допомога
Існують ситуації, коли порушення РЕМ-сну вимагає негайного звернення до спеціаліста:
- Частіші нічні пробудження з відчуттям задухи
- Сильне хропіння, що турбує інших
- Денна сонливість, що заважає роботі або водінню
- Депресивні стани, пов'язані з поганим сном
- Фізичні рухи під час сну (можливий розлад поведінки РЕМ-сну)
"Якісний сон – це не розкіш, а необхідність для нормального функціонування організму. РЕМ-сон є критично важливим для відновлення психічного здоров'я та когнітивних функцій."
Додаткові поради для українців
Враховуючи специфіку життя в Україні, особливо важливо:
- Створити максимально комфортні умови для сну навіть в обмежених умовах
- Використовувати техніки релаксації для зняття стресу
- По можливості дотримуватися режиму попри зовнішні обставини
- Обмежити перегляд новин перед сном
- Звернутися до спеціаліста при перших ознаках серйозних порушень сну
Пам'ятайте, що інвестування в якісний сон – це інвестування у ваше здоров'я, продуктивність та загальну якість життя. РЕМ-сон відіграє ключову роль у підтримці психічного здоров'я, особливо в складні часи.
