Для більшості людей слово циркадіанний — що походить від латинської фрази circa diem, що означає «приблизно день» — відноситься до 24-годинного циклу, який керує тим, коли ми спимо і прокидаємося. Але циркадіанні ритми закладені практично в кожну клітину організму, керуються головним годинником в мозку, який синхронізує годинники в тканинах і органах, включаючи серце. Хоча ці годинники налаштовані на щоденні цикли світло-темрява, на них також впливає поведінка: сон, прийом їжі, фізична активність та стрес.
Сучасний огляд, опублікований 15 липня 2025 року в European Heart Journal, об'єднує найновіші наукові дані про те, як внутрішні годинники організму регулюють серце і кровоносні судини, і як порушення — чи то від змінної роботи, поганого сну або нездорових звичок — можуть підвищити ризик серцево-судинних захворювань.
Понедільні ранкові інфаркти
Інфаркти приблизно втричі частіше трапляються вранці порівняно з пізнім вечором. Дослідження пояснюють чому: серед інших факторів, рівень білка, який полегшує згортання крові, досягає піку приблизно о 6:30 ранку і повільно знижується протягом наступних 12 годин — коливання, яке керується циркадіанною системою.
Дослідження також показують, що інфаркти, які трапляються між опівніччю і 6 ранку, як правило, завдають більше шкоди серцевому м'язу і призводять до гірших довгострокових наслідків. Інфаркти частіше трапляються в понеділок, ніж в будь-який інший день тижня. Чому? На вихідних люди зазвичай лягають спати пізніше, ніж зазвичай, а потім довше сплять наступного дня, що експерти називають «соціальним джетлегом».
У понеділок вранці, коли їм доводиться рано прокидатися на роботу, результуюча невідповідність між соціальним і біологічним годинником може спричинити тонкі зміни артеріального тиску, секреції гормонів і метаболізму, що підвищує ризик серцевого нападу.
Найкращий час для їжі та фізичних вправ
Багато досліджень показують, що люди, які працюють у нічну зміну, стикаються з вищими показниками серцево-судинних захворювань, імовірно частково через циркадіанне порушення вирівнювання. Але вживання їжі тільки протягом дня — безпосередньо до і після їхньої зміни — може допомогти нічним працівникам уникнути цього ризику.
- Раннє споживання калорій в першій половині дня покращує метаболізм
- Нічне споживання їжі підвищує рівень гормонів голоду порівняно з гормонами насичення
- Денна їжа сприяє кращому обміну речовин, ніж нічна
- Регулярні прийоми їжі допомагають підтримувати циркадіанні ритми
Популярні поради застерігають від фізичних вправ пізно вдень, особливо вночі, оскільки підвищення частоти серцевих скорочень і температури тіла від тренування може ускладнити засинання. Хоча це може бути правдою для інтенсивних вправ протягом години перед сном, денні та вечірні вправи, схоже, знижують артеріальний тиск і рівень холестерину більше, ніж ранкові вправи, згідно з деякими дослідженнями.
Для українців це особливо актуально, враховуючи наші традиційні робочі графіки та звички харчування. Багато хто з нас звик до пізніх вечерь, що може негативно впливати на циркадіанні ритми та здоров'я серця.
Хронотерапія: час прийому ліків має значення
Концепція хронотерапії — пристосування лікування до природних ритмів організму — набирає популярності серед медиків. Деякі ліки вже призначаються з урахуванням часу.
Наприклад, статини короткої дії, такі як симвастатин і правастатин, зазвичай приймаються вночі, щоб відповідати піковому виробництву холестерину в організмі. Але для більш потужних статинів, таких як розувастатин, час не має значення. Якщо ваш артеріальний тиск має тенденцію підвищуватися вночі або рано вранці, прийом препаратів від тиску перед сном може допомогти згладити небезпечні ранкові сплески.
Однак поки що мало або змішані докази того, що будь-які з цих змін часу дійсно мають значення з точки зору проблем, пов'язаних із серцем. Для вибору правильного матраца, який забезпечить якісний сон і підтримає ваші циркадіанні ритми, варто розглянути ортопедичні матраци. Правильний матрац допоможе забезпечити глибокий і відновлювальний сон, що є ключовим для підтримання здорових циркадіанних ритмів. Ці матраци з каталогу EXPERT-MATRAS розроблені з урахуванням потреб організму під час сну.
Що можна зробити для синхронізації з внутрішніми годинниками
Поки дослідники продовжують удосконалювати наше розуміння циркадіанної медицини, ось кілька кроків, які ви можете зробити, щоб залишатися в синхронізації з внутрішнім годинником свого організму:
- Споживайте більше калорій у першій половині дня - Ваш метаболізм більш ефективний протягом дня порівняно з ніччю
- Займайтеся спортом регулярно, але вибирайте правильний час - Інтенсивне тренування перед сном може порушити сон
- Отримуйте ранкове сонячне світло - Вплив яскравого світла вранці допомагає підсилити ваш циркадіанний годинник
- Дотримуйтеся постійного графіку сну - Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в той же час щодня
- Обмежте вечірній час біля екранів - Блакитне світло від пристроїв може заважати підготовці організму до сну
- Обговоріть час прийому ліків з лікарем - Запитайте, чи може час прийому ліків впливати на їх ефективність
Українські особливості і циркадіанні ритми
В українських реаліях особливо важливо враховувати сезонні зміни освітлення. Наші зими характеризуються коротким світловим днем, що може значно впливати на циркадіанні ритми. Багато українців стикаються з сезонною депресією та порушеннями сну в зимові місяці.
Традиційні українські звички, такі як пізні вечері з родиною або тривалі застілля, можуть порушувати природні ритми організму. Важливо знайти баланс між культурними традиціями та здоров'ям серця.
Вплив стресу на циркадіанні ритми
Хронічний стрес, який, на жаль, є реальністю для багатьох українців через економічні та соціальні виклики, може серйозно порушити циркадіанні ритми. Стрес впливає на вироблення кортизолу — гормону, який має свій власний циркадіанний ритм.
Нормально кортизол досягає піку вранці, допомагаючи нам прокидатися, а потім знижується протягом дня. Хронічний стрес може порушити цей природний ритм, призводячи до проблем зі сном та підвищеного ризику серцево-судинних захворювань.
Технології та циркадіанне здоров'я
Сучасні технології можуть як допомогти, так і зашкодити нашим циркадіанним ритмам. Смартфони, планшети та комп'ютери випромінюють блакитне світло, яке може пригнічувати вироблення мелатоніну — гормону сну.
З іншого боку, існують додатки та пристрої, які можуть допомогти відстежувати і покращити якість сну. Деякі з них використовують світлотерапію для підтримки здорових циркадіанних ритмів.
Харчування і циркадіанні ритми
Наша травна система також має свої циркадіанні ритми. Ферменти, що розщеплюють їжу, працюють найефективніше протягом дня. Це означає, що той самий прийом їжі може по-різному впливати на організм залежно від часу споживання.
Дослідження показують, що люди, які снідають щільно і легко вечеряють, мають кращі показники здоров'я серця, ніж ті, хто робить навпаки. Це особливо актуально для людей з діабетом або предіабетом.
Соціальні фактори та циркадіанне здоров'я
Соціальне життя може значно впливати на наші циркадіанні ритми. "Соціальний джетлег" — це різниця між нашим біологічним та соціальним графіком сну. Багато людей сплять довше на вихідних, що може порушити їхні внутрішні годинники.
Для здоров'я серця важливо намагатися підтримувати постійний графік сну навіть на вихідних. Якщо вам потрібно доспати, краще лягти трохи раніше в п'ятницю ввечері, ніж довго спати в суботу вранці.
Майбутнє циркадіанної медицини
Область циркадіанної медицини швидко розвивається. Дослідники працюють над розробкою персоналізованих підходів до лікування, які враховують індивідуальні циркадіанні профілі пацієнтів.
В майбутньому ми можемо побачити ліки, які призначаються не тільки за дозуванням, але й за точним часом прийому, оптимізованим для кожного пацієнта. Також розробляються технології для точного моніторингу циркадіанних ритмів в домашніх умовах.
Розуміння зв'язку між циркадіанними ритмами та здоров'ям серця відкриває нові можливості для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. Прості зміни в повсякденному житті, такі як регулярний графік сну, правильний час прийому їжі та фізичних вправ, можуть мати значний вплив на здоров'я вашого серця.
