Якщо ви коли-небудь настільки захоплювались досягненням нового рекорду, що знехтували своїм часом відходу до сну, ви, можливо, вже думаєте про відеоігри як про ворога здорового сну.
Але не поспішайте ставити гру на паузу. Хоча відеоігри в деяких дослідженнях зображують як крадіїв сну, вони також можуть запропонувати способи підвищити рівень вашого відпочинку. Розгляньмо суперечливі способи впливу відеоігор на сон - від їхніх серйозних викликів до прихованих бонусів.
Чи псують ігри перед сном якість відпочинку?
Незважаючи на те, що домашні відеоігрові консолі існують вже понад 50 років, ми досі не до кінця розуміємо їх потенційний вплив на наше здоров'я. Однак деякі опитування та дослідження свідчать про те, що ігри можуть шкодити нашому сну за певних обставин.
Привабливість нічних ігор часто призводить до боротьби між бажанням перемогти у віртуальному світі та потребою у відновленні сил у реальному. Дослідження Американської академії медицини сну серед 963 осіб показало, що геймери зазвичай відкладають свій час відходу до сну на 101 хвилину у ночі, коли грають у відеоігри. Це дуже багато втраченого сну!
"Існує занепокоєння, що ці ігри зменшують потяг до сну, просто настільки активуючи мозок, що його лобна частка забуває натиснути на гальма і сказати: 'Час спати'", - каже доктор Судха Таллаваджула, фахівець з неврологічної медицини сну в UTHealth Houston.
Гра у відеоігри вночі також піддає вас впливу синього світла, що впливає на природний цикл сну і неспання організму (або циркадний ритм). Як і схід сонця, синє світло повідомляє нашому організму, що настав час прокидатися і бути пильним - саме те, що нам потрібно, щоб виконати все необхідне протягом дня.
"Але коли настає час заспокоїтися, вам не хочеться мати той самий рівень впливу синього світла", - зазначає доктор Хізер Хадері, засновниця директор Стенфордської лабораторії людського сприйняття, а також Стенфордського центру візуальної продуктивності. Вона вивчала, як екрани корелюють з нашими зоровими, когнітивними та руховими функціями.
- Синє світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну
- Яскравість екранів може перезбуджувати нервову систему
- Тривала концентрація на грі підвищує рівень кортизолу
- Емоційне збудження від ігрового процесу ускладнює засинання
"Незалежно від того, граєте ви, переглядаєте соціальні мережі чи робите інші речі, пов'язані з екранами вночі, ми збільшуємо наш вплив на це синє світло, і це може вплинути на годинник нашого внутрішнього циклу сон-неспання", - додає він.
Надмірні ігри можуть мати свій власний набір проблем зі сном. Згідно з систематичним оглядом 12 рецензованих досліджень від грудня 2021 року, дорослі, які показали ознаки ігрової залежності, частіше мали коротшу тривалість сну, гіршу якість сну та вищий рівень денної втоми, ніж більш випадкові геймери та не-геймери.
Чи можуть відеоігри допомогти зі сном?
Ось хороша новина для геймерів: відеоігри можуть мати деякі приховані переваги, які можуть діяти як підсилення для вашого сну.
Для деяких гра може бути способом розслабитися перед сном, каже Данлап. Фактично, дослідження 2014 року серед 844 дорослих показало, що 10,3% використовували відеоігри як засіб для сну.
"Існують затишні ігри, які зосереджені на 'догляді та дружбі', такі як посадка квітки, миття будинку під тиском та виконання речей, які допомагають вам регулювати, зменшувати стрес та розслаблятися", - пояснює експерт. "Багато ігор мають чудову заспокійливу музику і можуть допомогти вам сповільнити дихання, що люди можуть знайти корисним, коли вони готуються до сну вночі."
Навіть більш інтенсивні відеоігри можуть бути корисним відволіканням від стресу та тривоги, які інакше можуть перешкодити вам заснути. Вони повністю занурюють геймерів у віртуальний світ, допомагаючи їм тимчасово забути про тиск реального життя.
Також варто сказати про соціальний елемент гри для сну. Дослідження виявили зв'язки між самотністю та симптомами безсоння, такими як проблеми із засинанням і підтримкою сну, прокидання раніше, ніж планувалося, і невідновлювальний сон. Гра у відеоігри може запропонувати столь необхідні соціальні зв'язки, допомагаючи зменшити ймовірність проблем зі сном, пов'язаних з самотністю.
- Соціальна взаємодія: Більшість геймерів грають з кимось онлайн або поруч на дивані
- Спільні інтереси: Обговорення ігор з колегами створює відчуття спільноти
- Групові досягнення: Командні перемоги зміцнюють соціальні зв'язки
- Емоційна підтримка: Ігрове співтовариство може стати джерелом взаєморозуміння
Крім того, гра у відеоігри може надати деякі психологічні переваги, які, у свою чергу, потенційно призводять до кращого сну. Систематичний огляд 2022 року виявив, що відеоігри можуть бути ефективним лікуванням депресії, яка тісно пов'язана з проблемами засинання і підтримки сну. У систематичному огляді 2021 року гра - навіть у коротких разових сесіях - виявилася ефективною для зменшення стресу та тривоги, які можуть перешкоджати сну.
"Ми шукаємо простори, де ми можемо відчути, що наші рішення мають значення, що ми можемо контролювати наше оточення, і зусилля, які ми вкладаємо, будуть відображати те, що ми з цього отримуємо. Це фундаментальні людські потяги та потреби, які лежать в основі багатьох аспектів здоров'я та благополуччя", - каже експерт.
Ідеальний матрас може суттєво покращити якість вашого сну незалежно від вечірніх активностей. Широкий вибір якісних матрасів допоможе створити комфортне спальне місце для повноцінного відновлення сил. Компанія EXPERT-MATRAS пропонує матраси різного типу жорсткості та конструкції для забезпечення індивідуального комфорту кожного користувача.
Виграшні стратегії для гри у відеоігри перед сном
Потрібно провести більше досліджень, перш ніж ми зможемо зробити будь-які широкі висновки про вплив відеоігор на сон - як на краще, так і на гірше. Однак розробники вже почали створювати ігри, розроблені з урахуванням сну.
Sheep Sleep, наприклад, має режим сну, який заповнює екран вівцями, яких можна рахувати, щоб заснути. А з Pokémon Sleep ви використовуєте свій смартфон для запису та вимірювання свого сну - довший сон призводить до вищих балів і дає вам шанс побачити ваших улюблених покемонів, які дрімають у рідкісних стилях.
Навіть якщо ви хочете грати у звичайну, не сфокусовану на сні гру, експерти кажуть, що є речі, які ви можете зробити, щоб збільшити свої шанси на переваги та зменшити ймовірність того, що це порушить ваш сон.
Дотримуйтесь коротких інтервалів
Почніть з поміркованості, каже Таллаваджула. "Якщо ви граєте короткий час щодня, протягом дня, це навряд чи вплине на ваш сон", - каже вона.
Звертайте увагу на годинник під час гри
Обмежте свій вплив синього світла від відеоігор або будь-якого іншого типу екрана принаймні за годину або дві до сну, рекомендує Хадері. Це допоможе вашому організму природно підготуватися до відпочинку.
Відстежуйте свої дані
Хадері також пропонує використовувати фітнес-браслети для відстеження вашого загального здоров'я і спостереження за тим, як ваші дані змінюються під час і після гри.
- Моніторинг частоти серцевих скорочень під час гри
- Відстеження рівня стресу в реальному часі
- Аналіз якості сну після ігрових сесій
- Контроль дихання та рівня активності
- Порівняння даних у дні з іграми та без них
"Гра може бути стресовим середовищем, залежно від того, в які ігри ви граєте, тому психічне благополуччя важливе", - каже він. "Чи ви уважні? Як ваше дихання? Геймери завжди про дані, тому в цьому сенсі вони можуть використовувати носимі пристрої, щоб допомогти їм краще спати." Подумайте про це як про гейміфікацію вашої гри.
Не бійтеся змінювати підхід
Нарешті, підходьте до ваших відносин з відеоіграми з неупередженою відкритістю, щоб виявити підказки про те, як це може вплинути на ваш сон, каже Данлап.
"Зверніть увагу на те, у що ви граєте, як це змушує вас почуватися, і як це вписується у ваш розпорядок дня", - каже вона. "Якщо це працює для вас і якщо ви можете заснути у спосіб, який підходить для вашого розкладу та життя, чудово."
З іншого боку, якщо сон здається більш невловимим, ніж зазвичай, або ви переживаєте через ігри, в які граєте перед сном, це може бути ознакою того, щоб скоригувати ваші звички. Ви можете спробувати вимкнути гру трохи раніше або перейти на гру, яка здається більш заспокійливою.
"І сон, і ігри є індивідуальними переживаннями - не існує універсального розміру, який підходить усім", - каже Данлап. "Золотий стандарт - це принести відчуття цікавості та готовність експериментувати і грати з тим, як все влаштовано, щоб побачити, чи є зміна, яку ви можете зробити для покращення якості вашого життя."
Важливо пам'ятати, що кожна людина унікальна, і те, що працює для одного геймера, може не підходити іншому. Експериментуйте з різними підходами, спостерігайте за реакцією вашого організму та знаходьте оптимальний баланс між задоволенням від гри та якісним відпочинком.
Сучасні технології дозволяють нам краще розуміти взаємозв'язок між нашими вечірніми активностями та якістю сну. Використовуйте ці можливості для створення персональної стратегії, яка дозволить насолоджуватися улюбленими іграми, не жертвуючи при цьому здоровим та відновлювальним сном.
