Якщо вам коли-небудь було важко заснути або прокинутися у потрібний час, ви могли мати справу з порушенням циркадного ритму. Циркадний ритм впливає на те, коли людина почуває втому та хоче спати. Це внутрішні біологічні процеси, які відбуваються протягом кожного 24-годинного періоду і впливають на практично кожну тканину нашого організму.
Циркадні ритми керуються багатьма внутрішніми та зовнішніми факторами, але найбільший вплив на них мають моделі світла та темряви. Саме тому більшість людей почуваються активними протягом дня та втомленими вночі. Проте у деяких людей гени спричиняють основні розлади циркадного ритму. Крім того, змінна робота та перельоти через різні часові пояси також можуть викликати розлади циркадного ритму. Розберемо детальніше кожен тип циркадного розладу сну та способи його лікування.
Що таке розлади циркадного ритму сну?
Існує шість основних розладів циркадного ритму сну, всі вони виникають через те, що внутрішні біологічні «годинники» людини не узгоджуються з її навколишнім середовищем. Циркадні ритми – це біологічні зміни в організмі, які слідують певній схемі протягом 24 годин. Люди, тварини та рослини мають циркадні ритми, і вони впливають на кожну тканину в організмі.
Циркадний ритм є причиною того, чому більшість людей почуваються активними протягом дня та втомленими вночі. Однак коли у людини є основний розлад циркадного ритму, її бажаний розклад сну може бути непостійним, змінюватися з часом або не відповідати світловому розкладу місця, де вона живе.
Розладу із затримкою та прискоренням фази сну-пробудження
Розлад із затримкою фази сну-пробудження (RFSP) та розлад із прискоренням фази сну-пробудження (AFSP) обидва передбачають нормальний сон, який відбувається в небажаний час кожного дня.
При RFSP людина засинає та прокидається набагато пізніше, ніж зазвичай, або пізніше, ніж вона хотіла б. Людина з таким розладом є крайнім «совою», що часто означає, що її бажаний розклад сну конфліктує з робочими або шкільними зобов'язаннями. Наприклад, хтось з RFSP може не легко заснути до 2:00 ночі та може віддавати перевагу сну до 10:00 ранку. Це може сприяти безсонниці на початку ночі та надмірній денній сонливості з сильною інерцією сну, якщо намагатися прокинутися раніше. RFSP частіше зустрічається у підлітків та молодих людей, до 4,6% яких страждають від цього розладу, порівняно з до 1,7% дорослих.
При AFSP людина засинає та прокидається набагато раніше, ніж зазвичай, або раніше, ніж вона хотіла б. Людина з AFSP може укладатися спати раніше, ніж це соціально прийнято, або змушена залишатися в свідомості, незважаючи на відчуття втоми. Наприклад, хтось з AFSP може заснути о 19:00 та прокинутися о 3:00 ночі. Це може призвести до надмірної сонливості ввечері та раннім пробудженням з вторинною безсонницею. До 7% людей можуть мати цей розлад, і він частіше трапляється у людей похилого віку.
Розлад нерегулярного ритму сну-пробудження
Коли людина має розлад нерегулярного ритму сну-пробудження (NRSP), вона переживає хаотичний розклад сну, який не має чіткої закономірності. Замість одного довгого періоду сну вночі люди з NRSP зазвичай спять короткими перевами, розкиданими в непередбачені часи протягом дня та ночі. Люди з NRSP можуть мати труднощі з повсякденним життям через іноді серйозний характер розладу та необхідність спати в невідповідні часи.
NRSP найчастіше зустрічається у людей, які мають нейророзвиткові розлади, травматичне ушкодження головного мозку або нейродегенеративне захворювання, як-то хвороба Альцгеймера. Тим не менш, деякі люди без будь-яких з цих основних розладів розвивають NRSP як результат нездорових звичок сну.
Розлад циркадного ритму, який не складає 24 години
Коли людина має розлад циркадного ритму, що не складає 24 години (N24), її циркадний ритм прослідовується трохи більше звичайного 24-годинного розкладу. Цей розширений циркадний ритм призводить до часів сну та пробудження, які рухаються дещо пізніше кожного дня. Це означає, що іноді розклад сну людини з N24 виглядає нормальним, але іншим часом, можливо, кілька тижнів потому, вона отримує основну частину свого сну протягом денних годин.
N24 зазвичай розвивається, коли циркадний ритм людини не регулюється належним чином зовнішніми факторами, як-то експозиція світлу. Сліпі люди, які не можуть сприймати світло, мають найбільшу ймовірність розвитку цього розладу, оскільки їхні циркадні ритми не можуть бути вплинені експозицією світлу. Рідше розлад розвивається у людей, які мають зір, але мають незвично довгі циркадні ритми.
Розлад сну при змінній роботі
Розлад сну при змінній роботі може розвинутися у людей, які мають змінний розклад роботи або працюють у нічні години. За цього розладу циркадний ритм людини може не адаптуватися до відповідного розкладу сну-пробудження, який вимагає її робота. Як результат, вони переживають симптоми, як-то порушення сну з пов'язаною безсонницею, втома та схильність засинати в небажані моменти.
Експерти оцінюють, що щонайменше третина змінних робітників страждають від розладу сну при змінній роботі. Цей розлад може збільшити ризик травми працівника через аварію або автомобільну аварію. Якщо ви працюєте змінами, важливо приділяти особливу увагу якості свого сну та розмістити у своїй спальні якісний матрац, який забезпечить комфорт та підтримку вашого тіла.
Якщо вам потрібна порада щодо вибору матраца для вашого конкретного розкладу роботи, ознайомтеся з EXPERT-MATRAS та їхніми ортопедичними матрацами, які розроблені з урахуванням особливостей сну та здоров'я спини. Вибір правильного матраца може значно поліпшити якість вашого сну, навіть якщо у вас нестандартний розклад роботи.
Джет-лаг
Після подорожі через кілька часових поясів літаком циркадний ритм людини може деякий час адаптуватися до світлового розкладу в новій локації. Поки їхній циркадний ритм ще узгоджується зі старим часовим поясом, а не з новим, людина вважається такою, що має джет-лаг. Джет-лаг може спричинити проблеми зі сном через безсонницю, надмірну дневну сонливість, зниженого апетиту, запору та негативного настрою.
Джет-лаг більш імовірно виникне та може тривати довше після подорожі на схід порівняно з подорожею на захід. Чим більше часових поясів перетинаються під час подорожі, тим довше людина, ймовірно, матиме джет-лаг. Може знадобитися один день для адаптації до кожного часового поясу, який перетинається. Деякі люди більш схильні до тяжкого джет-лагу, ніж інші.
Симптоми розладів циркадного ритму сну
Коли людина має один з шести розладів циркадного ритму сну, вона може переживати різноманітність симптомів. Який розлад має людина, впливає на те, які симптоми вона найбільш імовірно переживатиме та коли вони можуть виникнути. Ці симптоми включають:
- Надмірна дневна або вечірня сонливість
- Неспроможність відповідати звичайному розкладу сну-пробудження
- Сон, який заважає роботі, школі або особистим зобов'язанням
- Засинання в незаплановані часи
- Погана якість сну або зменшена кількість сну
- Складність при засипанні або пробудженні в потрібні часи
- Проблеми зі залишенням у свідомості
- Пробудження раніше або пізніше, ніж бажано
- Порушена когнітивна здатність (тобто увага, концентрація, короткострокова пам'ять)
- Стрес та зміни настрою
- Проблеми з травленням
Лікування розладів циркадного ритму сну
Лікування розладів циркадного ритму сну залежить від конкретного діагнозу пацієнта. Більшість методів лікування наголошують на важливості доброї гігієни сну, здорового навколишнього середовища сну та послідовного розкладу сну-пробудження. Звичайні плани лікування включають:
- Експозиція до яскравого світла: Експозиція очей до яскравого світла, чи то через сонячне світло, чи через лампу світлотерапії, часто є одним з перших методів лікування, використовуваних для розладів циркадного ритму. Найкращий час цієї експозиції світла залежить від того, який розлад має людина, з ранковою експозицією світла ключовою для корекції затримки фази сну.
- Звичайний розклад сну-пробудження: Засипання та пробудження в один і той же час щодня, незалежно від робочого розкладу та навіть у вихідні дні або дні відпочинку, можуть допомогти людині підтримувати послідовний циркадний ритм. Іноді ідеальний розклад сну-пробудження повинен бути досягнутий поступовим зміщенням часів сну та пробудження, перш ніж людина зможе потім дотримуватися його.
- Мелатонін: Добавки мелатоніну – це ще один розповсюджений метод лікування розладів циркадного ритму. Час та дозування мелатоніну залежать від того, який розлад має людина, та наскільки серйозний він є.
- Кофеїн та інші препарати-стимулятори: Хоча кофеїн не допомагає змінити циркадні ритми людини, він може сприяти пильності, коли розлад циркадного ритму спричиняє надмірну сонливість. Тим не менш, використання кофеїну пізно в день зазвичай не рекомендується для людей з RFSP. Рецептурні препарати-стимулятори також іноді використовуються людьми з розладом сну при змінній роботі або джет-лагом.
- Стратегічне уникнення світла: Якщо експозиція світла може допомогти посилити розклад циркадного ритму, то уникнення світла в стратегічні моменти також може допомогти. Уникнення цифрових пристроїв та яскравого світла або носіння окулярів, що блокують світло, за години до потрібного часу сну, можуть допомогти.
- Стратегічний дрімання: Дрімання в стратегічні часи може допомогти людям з розладами циркадного ритму отримати достатньо сну. Однак ті, у кого є RFSP, повинні бути обережні щодо занадто пізнього дріманння протягом дня. Дрімання, розпланована занадто близько до часу сну, могла б мати зворотний ефект для цієї групи.
- Практики безпеки: Оскільки надмірна сонливість, пов'язана з розладами циркадного ритму сну, може призвести до аварій або автомобільних аварій, люди, які мають їх, повинні практикувати безпеку в часи дня, коли вони почуваються найменше активними. Це може означати уникнення вождення або певних видів роботи в ці часи.
Якщо ви підозрюєте, що у вас є один з цих розладів, обговоріть варіанти лікування з вашим лікарем замість самолікування.
Роль якісного матраца у керуванні розладами циркадного ритму
Хоча основні методи лікування розладів циркадного ритму сфокусовані на регулюванні ритмів та експозиції світла, не слід недооцінювати роль комфортного місця для сну. Коли ви боретеся з розладом циркадного ритму, кожна хвилина якісного сну має значення. Якісний матрац може значно поліпшити глибину та якість вашого сну, навіть якщо ви спите в непередбачені часи.
«Якість вашого матраца має такий же вплив на якість сну, як і сам розклад. Людям з розладами циркадного ритму часто потрібен матрац, який забезпечує максимальний комфорт та підтримку, щоб компенсувати впливи нерегулярних графіків сну», – розповідають експерти з сну.
Вибір правильного матраца залежить від вашого типу спання, физичних потреб та особистих переваг. Ортопедичні матраци, наприклад, розроблені для підтримання правильного вирівнювання хребта, що особливо важливо, коли ваш сон фрагментарний. Анатомічні матраци адаптуються до форми вашого тіла та забезпечують рівномірний розподіл тиску, що може зменшити дискомфорт та поліпшити якість сну.
Практичні поради для покращення сну при розладах циркадного ритму
На додаток до медичного лікування та правильного вибору матраца, є кілька практичних кроків, які ви можете зробити, щоб поліпшити якість свого сну:
- Дотримуйтеся послідовного розкладу сну-пробудження, навіть у вихідні
- Отримайте експозицію до яскравого світла вранці, якщо у вас затримка фази
- Уникайте яскравого світла та екранів за 1-2 години до сну
- Утримуйтесь від кофеїну та важких закусок перед сном
- Займатися фізичними вправами протягом дня, але не близько до часу сну
- Утримуйте кімнату прохолодною, темною та тихою
- Розглядайте можливість використання звукових машин або білого шуму, якщо навколишній шум є проблемою
- Інвестуйте у якісний матрац та подушку, які підтримують ваше тіло
- Розглядайте використання блакитних окулярів, якщо ви використовуєте екрани перед сном
- Обговоріть з лікарем прийом мелатоніну або інших добавок
Коли слід звернутися до лікаря
Якщо ви постійно маєте труднощі зі сном, незалежно від того, як ви намагаєтеся дотримуватися розкладу, або якщо ваші симптоми впливають на вашу роботу, школу або особисте життя, слід звернутися до лікаря. Фахівець з медицини сну може провести діагностичні тести, як-то актиграфія (носіння спеціального пристрою, що відстежує ваш сон та пробудження) або дослідження сну, щоб визначити вашу конкретну умову.
Розлади циркадного ритму сну є реальними, хронічними умовами, які можуть значно впливати на якість вашого життя. Однак з правильним лікуванням, поддержкою здорових звичок сну та якісним матрацом, більшість людей можуть досягти значного поліпшення свого сну та загального благополуччя. Не соромтеся просити допомоги у медичного професіонала та пам'ятайте, що інвестиція у якісний матрац – це інвестиція у ваше здоров'я та якість життя.
