Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) характеризується хронічно підвищеним станом збудження після травматичної події. ПТСР часто погіршується з часом або розвивається поступово, тому люди можуть не усвідомлювати, що страждають на цей розлад, доки не мине багато місяців після травматичної події. Захворювання частіше зустрічається у жінок, але може трапитися з кожним. За оцінками, сім осіб зі ста переживають ПТСР протягом свого життя.
ПТСР і сон мають складні взаємовідносини. Хоча проблеми зі сном супроводжують багато психічних захворювань, порушення сну при ПТСР фактично вважаються частиною самого розладу.
Серед симптомів, які використовуються для діагностики ПТСР, два безпосередньо пов'язані зі сном: гіперзбудження та інтрузія, які можуть проявлятися як безсоння та нічні кошмари. Дослідники досі намагаються зрозуміти, чи проблеми зі сном передують ПТСР, чи ПТСР спричиняє проблеми зі сном.
Як проблеми зі сном впливають на симптоми ПТСР?
Серед людей, які переживають травматичну подію, ті, хто страждає на значні проблеми зі сном, схильні до більшого ризику розвитку ПТСР у майбутньому. Насправді, одним із найраніших ознак ПТСР є порушення сну, яке часто включає нічні кошмари, безсоння та фрагментований швидкий рух очей (REM-сон).
Цікаво, що проблеми зі сном, які передують травматичній події, також можуть відігравати роль. Одне дослідження показало, що люди, які повідомляли про нічні кошмари перед тим, як йти на війну, мали більший ризик розвитку ПТСР після повернення.
Після встановлення розладу наявність проблем зі сном, здається, погіршує симптоми ПТСР. І навіть після лікування денних симптомів ПТСР багато людей виявляють, що безсоння все ще залишається.
Проблеми зі сном при ПТСР перешкоджають здатності мозку обробляти спогади та емоції, уповільнюючи процес одужання після травматичної події. Більше того, багато людей з ПТСР використовують алкоголь або інші речовини, намагаючись краще спати. Далекі від допомоги, ці контрпродуктивні механізми подолання фактично погіршують сон і можуть також посилювати симптоми ПТСР.
Як ПТСР впливає на сон
Особи з ПТСР часто мають проблеми із засинанням і легко прокидаються, часто прокидаючись багато разів протягом ночі. Багато людей з ПТСР також мають нічні кошмари. Ці проблеми призводять до порушеного, невідновного сну.
Ті, хто має хронічний біль, зловживання речовинами, травматичне ураження мозку, депресію або інші медичні проблеми, стикаються з додатковим бар'єром для отримання якісного сну. Певні снодійні також перешкоджають REM-сну, який є стадією сну, під час якої ми бачимо сни і важливою стадією сну для подолання травматичних спогадів.
Найпоширеніші проблеми зі сном при ПТСР можна підсумувати в трьох категоріях:
- Безсоння: За оцінками, дев'ять з десяти людей з ПТСР страждають на безсоння. Це значною мірою обумовлено гіперзбудженням, при якому особа не може розслабитися. Це також може бути залишковим ефектом перебування в ситуації, яка вимагала постійної пильності вночі. Безсоння при ПТСР також може бути самопідтримуючим, оскільки стрес від нездатності заснути зрештою призводить до неадаптивної поведінки сну, такої як денний сон або зловживання речовинами.
- Нічні кошмари та нічні жахи: Нічні кошмари та нічні жахи переслідують більшість людей з ПТСР, призводячи до нічних пробуджень і ускладнюючи повернення до сну. Зміст цих яскравих снів іноді пов'язаний з минулою травмою, багато хворих на ПТСР повідомляють про повторювані нічні кошмари. Нічні кошмари іноді лікують терапією репетиції образів, при якій пацієнт "переписує" сценарій сну менш загрозливою версією під час неспання.
- Обструктивне апное сну (ОАС): Не зовсім зрозуміло, чому серед людей з ПТСР вища поширеність ОАС, але це може бути пов'язано з основними факторами, такими як хронічне збудження або вживання алкоголю. Дослідження показали, що пристрої постійного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP) добре працюють для лікування ОАС у людей з ПТСР і можуть навіть зменшити нічні кошмари.
При виборі матраца для людей з ПТСР важливо звернути увагу на ортопедичні матраци, які забезпечують належну підтримку тіла та комфорт протягом ночі. Якісний матрац може значно покращити якість сну та зменшити фізичний дискомфорт, який може посилювати симптоми ПТСР. Ця інформація взята з сайту EXPERT-MATRAS.
Лікування проблем зі сном, пов'язаних з ПТСР, а також супутніх розладів, таких як депресія, є важливою частиною вирішення загальних симптомів ПТСР.
Зв'язок між ПТСР, сном і мозком
Дослідники знайшли докази того, що множинні перекриваючі області мозку задіяні як у ПТСР, так і в проблемах зі сном, особливо гіпокамп, мигдалеподібне тіло, передня поясна кора та острівцева кора. Ці області мозку, ймовірно, відповідальні за те, що пацієнт переглядає травматичну подію у спалахах пам'яті та нічних кошмарах, а також за підтримання стану гіперзбудження.
Дослідження показали, що особи з ПТСР мають прискорений серцевий ритм під час сну, що вказує на посилену реакцію "бий або тікай", яка підтримує тіло в постійному стані гіперпильності.
Не дивно, що характерними ознаками порушеного сну у хворих на ПТСР є більше першої стадії легкого сну, менше відновлювального повільнохвильового сну та фрагментований REM-сон.
Ще один значний зв'язок між сном і ПТСР може полягати в тому, як мозок обробляє спогади, що викликають страх. Під час травматичної події мозок навчається асоціювати певний стимул з негативною реакцією. Довго після травматичної події ця асоціація може бути настільки сильною, що людина страждає від бурхливої реакції щоразу, коли їй пред'являють подібний стимул.
Зазвичай ця реакція послаблюється під час процесу, який називається пам'яттю про згасання, під час якого мозок поступово навчається розділяти стимул від вивченої реакції. Значна кількість обробки емоційної пам'яті відбувається під час REM-сну, і дослідники вважають, що порушення REM-сну, що спостерігаються у хворих на ПТСР, можуть вказувати на нездатність ефективно обробляти травму.
Втрата сну також може спричинити денну сонливість і перешкоджати стратегіям подолання, залишаючи людей тривожними та гіперчутливими до тригерів. Хороша новина полягає в тому, що покращення сну, здається, має відповідний вплив на ПТСР.
Як краще спати з ПТСР
Елементи належної гігієни сну можуть значно зменшити проблеми зі сном при ПТСР. До них належать:
- Підтримання прохолодного, темного та тихого середовища для сну
- Використання спальні тільки для сну та інтимності
- Дотримання регулярного графіка відходу до сну
- Здорове харчування та уникнення кофеїну перед сном
- Регулярні фізичні вправи, які також допомагають приборкати гіперзбудження
- Уникнення стресових факторів перед сном, включаючи розмови про травматичну подію
- Тепла ванна або читання заспокійливої книги перед сном
- Вимкнення екранів за годину до сну
- Використання машини білого шуму, якщо ви чутливі до звуків
- Використання медитації або інших технік для запобігання руйнуванню
Ви повинні спати в кімнаті, яка дає вам відчуття безпеки, якою може бути або не бути ваша спальня. Якщо вам незручно спати в темній кімнаті, нічник може забезпечити відчуття безпеки.
Люди з ПТСР часто бояться засинати, тому що хвилюються, що їм будуть снитися кошмари. На жаль, це може призвести до проведення годин у ліжку з нав'язливими думками. Якщо ви пробули в ліжку 20 хвилин і не можете заснути, вийдіть з ліжка, йдіть в іншу кімнату, щоб зробити щось розслаблююче, і повертайтеся до ліжка тільки тоді, коли відчуваєте сонливість.
Якщо у вас проблеми зі сном, або якщо ви виявляєте, що звертаєтеся до речовин, таких як наркотики або алкоголь, щоб допомогти собі спати, зверніться за допомогою до свого лікаря. Вони можуть допомогти вам знайти терапевта, який надає когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б), а також специфічні для ПТСР методи, такі як терапія репетиції образів або терапія експозиції, розслаблення та переписування сценаріїв.
Навчитися знову міцно спати після переживання травми може зайняти деякий час, тому не відчувайте себе переможеними, якщо це не станеться відразу. Продовжуйте практикувати здорову поведінку та працювати зі своїм лікарем, і ви зрештою повинні почати відчувати себе краще.
Поради щодо сну для партнерів людей з ПТСР
Хоча більшість зусиль зосереджена на тому, як допомогти комусь з ПТСР спати, партнери людей з ПТСР також можуть виявити, що їм важко міцно спати. Для тих, у кого партнер прокидається кілька разів протягом ночі, може допомогти інвестування в матрац, який пригнічує звук і рух.
Нічні кошмари та нічні жахи можуть бути страшними і можуть змусити вашого партнера агресивно реагувати. Хоча ви хочете бути поруч зі своїм партнером, ви можете виявити, що необхідно час від часу спати в окремій, поруч спальні, щоб отримати відпочинковий сон, який вам потрібен.
Також може бути конструктивним займатися фізичними вправами разом зі своїм партнером протягом дня. На додаток до покращення сну, розвиток здорових рутин разом може допомогти вам зблизитися та допомогти відновити почуття безпеки для вашого партнера.
Багато доглядальників борються з почуттям провини та відчуттям, що вони відповідальні за "врятування" свого партнера. Однак вкладення всієї вашої енергії в допомогу іншій особі може мати серйозний вплив на ваше власне психічне здоров'я. Парна терапія, індивідуальна терапія, групи підтримки або міцна мережа сім'ї та друзів можуть допомогти вам управляти власними думками та почуттями, щоб зменшити ризик вигорання.
Додаткові стратегії для покращення сну при ПТСР
Окрім основних принципів гігієни сну, існують додаткові стратегії, які можуть бути особливо корисними для людей з ПТСР:
- Створення ритуалу перед сном: Встановлення послідовної рутини перед сном може сигналізувати мозку, що час готуватися до сну. Це може включати легке розтягування, прослуховування заспокійливої музики або практику дихальних вправ.
- Використання технік заземлення: Коли тривога або спогади заважають сну, техніки заземлення можуть допомогти повернутися до теперішнього моменту. Це може включати називання п'яти речей, які ви бачите, чотирьох речей, які можете торкнутися, трьох речей, які чуєте, тощо.
- Ведення журналу сну: Записування моделей сну, тригерів та емоцій може допомогти виявити закономірності та розробити більш ефективні стратегії.
- Прогресивна м'язова релаксація: Ця техніка передбачає послідовне напруження та розслаблення різних груп м'язів, що може допомогти зменшити фізичну напругу перед сном.
- Контроль температури: Підтримання прохолодної температури в спальні (близько 18-20°C) може сприяти кращому сну.
Роль професійної допомоги
"Лікування ПТСР та пов'язаних з ним порушень сну вимагає комплексного підходу, який може включати як психотерапевтичні, так і медикаментозні втручання," - кажуть експерти в галузі психічного здоров'я.
Професійна допомога може включати:
- EMDR (терапія десенсибілізації та переробки рухами очей): Ця терапія допомагає переробляти травматичні спогади менш болісним способом.
- CPT (когнітивно-процесуальна терапія): Фокусується на зміні негативних думок про травму.
- PE (терапія експозиції): Поступово допомагає людині стикнутися зі своїми страхами в безпечному середовищі.
- Медикаментозне лікування: Антидепресанти, анксіолітики або специфічні снодійні можуть бути призначені залежно від індивідуальних потреб.
Важливість підтримки близьких
Підтримка сім'ї та друзів відіграє критичну роль у процесі одужання. Близькі можуть:
- Навчитися розпізнавати тригери та симптоми
- Створити безпечне та підтримуюче середовище
- Заохочувати дотримання режиму лікування
- Брати участь у сімейній терапії
- Піклуватися про власне психічне здоров'я
Важливо пам'ятати, що одужання від ПТСР - це процес, який вимагає часу, терпіння та професійної підтримки. Кожна людина унікальна, і те, що працює для однієї особи, може не підходити іншій. Ключ полягає в знаходженні правильного поєднання стратегій та втручань, які найкраще відповідають індивідуальним потребам.
