Кількість сну, яка необхідна людині, залежить від багатьох факторів: віку, способу життя, стану здоров'я та індивідуальних особливостей організму. Розуміння того, скільки годин сну потрібно саме вам, може кардинально покращити якість життя та самопочуття.
Швидкі факти про кількість сну, яка вам потрібна:
- Дорослий проходить через приблизно 4-6 циклів сну за ніч. Для проходження цих циклів потрібно близько 7-9 годин сну
- Рекомендації щодо сну базуються на загальних медичних рекомендаціях, що означає - вам може знадобитися більше або менше годин для відновлення
- Дозвольте своєму тілу спати та прокидатися без будильника протягом 10-14 днів, щоб з'ясувати, скільки годин вам природньо потрібно
- Будьте обережні з переоцінкою сну. Час неспання в ліжку не повинен зараховуватися до загальної кількості годин
- Немовлята та діти потребують допомоги опікунів для встановлення здорового режиму сну
Ми всі відчували переваги якісного сну. Ви знаєте це відчуття, коли прокидаєтеся вранці свіжими, розслабленими та відновленими? Згадайте, скільки це було годин сну - шість, сім чи вісім? Немає єдиної «правильної» відповіді, оскільки все залежить від конкретної людини. Вік, фактори навколишнього середовища, щоденні звички сну та індивідуальні потреби можуть впливати на кількість необхідних годин сну.
Середня кількість сну, необхідна дорослим та дітям
Згідно з рекомендаціями Національного фонду сну, дорослі віком від 25 до 64 років потребують в середньому від 7 до 9 годин сну на ніч. Дорослі віком 65+ потребують 7-8 годин на ніч. Ці рекомендації базуються на дослідженнях громадського здоров'я, але внутрішні та зовнішні фактори можуть змінити кількість необхідних вам годин.
Діти особливо потребують найбільше сну для сприяння росту та розвитку. Кількість необхідного сну змінюється залежно від їхнього віку, сімейного розкладу та індивідуального темпераменту.
| Вікова група | Вік | Рекомендована кількість годин сну на добу | Ідеальний час для сну |
| Новонароджені | 0-3 місяці | 14-17 годин | Немає |
| Немовлята | 4-11 місяців | 12-15 годин | 18:00-19:00 |
| Малюки | 1-2 роки | 11-14 годин | 19:00-19:30 |
| Дошкільнята | 3-5 років | 10-13 годин | 19:00-20:00 |
| Школярі | 6-13 років | 9-11 годин | 20:00-21:30 |
| Підлітки | 14-17 років | 8-10 годин | 21:00-22:30 |
| Молоді дорослі | 18-25 років | 7-9 годин | 20:00-00:00 |
| Дорослі | 26-64 роки | 7-9 годин | 20:00-00:00 |
| Літні дорослі | 65+ років | 7-8 годин | 20:00-00:00 |
Визначаючи час відходу до сну, враховуйте правила гігієни сну:
- Обмеження використання екранів за 1 годину до сну
- Уникнення кофеїну за 6-8 годин до сну
- 30-хвилинний ритуал підготовки до сну для повного розслаблення
Оптимальний час сну для дітей
«Новонароджені не мають добре організованого сну з справжнім часом відходу до сну до 4-6 місяців», - каже доктор Лінель Шнеберг, дитячий психолог сну та автор книги «Станьте тренером сну для своєї дитини».
«З 4-6 місяців до першого дня народження більшість експертів рекомендує час відходу до сну з 18:00 до 19:00. Для малюків час відходу до сну може бути трохи пізніше - з 19:00 до 19:30», - зазначає вона.
Батьки повинні врахувати час на вечірній ритуал дитини - близько 15-30 хвилин для дітей від шести місяців і малюків, залежно від того, чи це день купання. Навіть якщо дитина історично довше заспокоювалася, Шнеберг рекомендує обмежити ритуал 30 хвилинами.
Для школярів Шнеберг рекомендує час відходу до сну між 20:00 і 21:30; для підлітків ідеальний діапазон - з 21:00 до 22:30.
Як кількість сну впливає на якість сну
Доктор Абхінав Сінгх, медичний директор Центру сну Індіани та клінічний асистент професора Університету Маріан, пояснює, що вночі відбуваються два типи сну, і вам потрібно відчути обидва для оптимального відпочинку.
«Дорослі зазвичай проходять через чотири-шість циклів сну за ніч, що становить приблизно 7-9 годин сну», - пояснює Сінгх.
Два типи сну:
- Сон без швидких рухів очей (NREM): NREM сон складається з 1-3 стадій сну, який регулюється гомеостазом. Стадії 1 і 2 є «легкими», оскільки з них легше прокинутися. Більшу частину ночі ви проводите в стадії 2. Стадія 3, також відома як глибокий сон, - це коли тіло займається «прибиранням»: відновленням м'язів, виробленням гормону росту, очищенням мозку від токсинів
- Сон із швидкими рухами очей (REM): REM сон, також відомий як сон зі сновидіннями, регулюється циркадними ритмами. Це час, коли мозок сортує спогади, емоції та загальне розуміння
Якісні матраци відіграють важливу роль у забезпеченні комфортного та здорового сну. Правильно підібраний ортопедичний матрац може значно покращити якість вашого відпочинку та підтримати правильне положення тіла під час сну. Широкий вибір якісних матраців представлено на сайті EXPERT-MATRAS.
Як пріоритизувати якість над кількістю
Чи траплялося з вами спати 8-9 годин і прокидатися нечіткими? Коли це відбувається, це вказує на недостатню якість сну, каже Сінгх. Різні внутрішні фактори можуть порушувати сон: хропіння партнера, неспокійні кінцівки, безсоння або сон у середовищі, що занадто гаряче чи холодне, має забагато світла або схильне до шуму.
1. Визначте свою природну потребу в сні
Замість того, щоб хвилюватися про отримання восьми годин сну, дозвольте своєму тілу визначити вашу кількість сну. Сінгх цитує підхід, розроблений його колегою доктором Чарльзом Джунгхі Бае.
«Дозвольте своєму тілу природно засинати і прокидатися та подивіться, де опиниться цифра. Наприкінці 10-14 днів сну без будильника ви дізнаєтеся свої природні потреби в сні», - каже він.
2. Слідуйте своєму природному циркадному ритму
Замість того, щоб визначати сон як час відходу до ліжка, подумайте, коли ви починаете відчувати втому або розслаблення. Коли світло згасає, ваш потяг до сну зростає. Коли світло яскравіше, ваш потяг до сну пригнічується, а потяги до неспання підвищуються.
Вимкнення пристроїв для уникнення синього світла або перемикання лампочок для випромінювання теплих тонів також підтримає ваш природний цикл сон-неспання.
3. Виберіть час відходу до сну на основі вашого циклу
Тепер ви знаєте, скільки годин любить спати ваше тіло і приблизно о котрій годині ви починаєте втомлюватися. Візьміть ці цифри, визначте, о котрій годині вам потрібно прокинутися, і працюйте назад звідти.
Сінгх каже, що ідеальний діапазон часу відходу до сну для дорослих - між 20:00 і опівніччю, хоча він визнає, що люди повинні враховувати свої соціальні та робочі обов'язки.
4. Не забувайте про час розслаблення
Не тільки діти користуються перевагами вечірнього ритуалу. Сінгх радить дорослим давати собі 30 хвилин для розслаблення перед сном.
Він пропонує те, що він назвав методом 4-Play: душ, щоденник, читання та дихання.
- Душ або ванна: Це допомагає підвищити температуру тіла; коли шкіра розширюється і втрачає тепло, мелатонін зростає
- Щоденник: Запишіть свій список справ або думки, потім відкладіть його
- Читання: Проведіть 10-15 хвилин, слухаючи або читаючи статтю чи книгу
- Дихання: Зробіть трохи розслабленого дихання з йогою або послухайте медитацію
Будьте обережні з переоцінкою кількості сну
Якщо ви схильні ворочатися перед сном, зверніть увагу на те, скільки часу потрібно для сну, коли ви дійсно в ліжку. Переоцінка сну може призвести до хронічного недосипання, яке пов'язане з проблемами здоров'я, такими як серцеві захворювання, діабет 2 типу, ожиріння та депресія.
«Багато людей думають, що вони отримують на 45 хвилин до години більше сну, ніж насправді», - каже Сінгх. «Потрібно 20 хвилин після закриття очей, щоб потрапити в спокійний, відновлювальний сон».
Використання трекера сну може допомогти вам з'ясувати, о котрій годині ви ідете спати. Трекери можуть бути дещо кращими в оцінці кількості, а не якості, але врешті-решт довіряйте своєму тілу розповісти вам, як ви себе почуваєте після вчорашнього сну.
Поради для покращення якості сну в Україні
В українських реаліях особливо важливо звернути увагу на створення комфортних умов для сну. Враховуючи особливості клімату та житлових умов, ось кілька корисних порад:
- Підтримуйте температуру в спальні 18-22°C
- Використовуйте затемнювальні штори, особливо влітку
- Забезпечте хорошу вентиляцію приміщення
- Створіть тихе середовище, використовуючи беруші при необхідності
- Інвестуйте в якісну постіль та матрац
Вплив стресу на якість сну
Стрес може значно впливати на здатність засинати та якість сну. Ось кілька способів зменшити стрес перед сном:
- Практикуйте техніки релаксації
- Ведіть щоденник вдячності
- Уникайте важких розмов перед сном
- Створіть спокійну атмосферу в спальні
- Використовуйте ароматерапію з заспокійливими ефірними оліями
Пам'ятайте, що якість сну часто важливіша за кількість. Краще спати 7 годин якісного сну, ніж 9 годин переривчастого та неспокійного відпочинку.
