Горе є універсальним людським досвідом, але кожна людина переживає його по-своєму. Процес горювання потребує часу і виглядає по-різному для кожної особи. Однак однією з найпоширеніших скарг тих, хто втратив близьких, є проблеми зі сном. Психічне здоров'я та сон тісно пов'язані, і болюча втрата коханої людини може серйозно підірвати обидва аспекти нашого життя.
Що таке горе?
Більшість людей переживають п'ять різних стадій горя: заперечення, торгівля, гнів, депресія та прийняття. Ці стадії не обов'язково з'являються в лінійному порядку, і звичайно переживати ці стадії різними хвилями інтенсивності протягом усього процесу горювання. Інтенсивність горя поступово зменшується з часом, і приблизно через шість місяців більшість людей здатна прийняти втрату та інтегрувати її у своє життя.
Коли горе стає ускладненим?
Для 10-15% тих, хто горює, інтенсивність горя не зменшується. Ці люди продовжують відчувати інтенсивні симптоми горя навіть після того, як минуло шість місяців. Це відомо як ускладнене горе, пролонгований розлад горя або травматичне горе.
Симптоми ускладненого горя включають: періодичний та нав'язливий емоційний біль, одержимість та постійну тугу за померлим, гнів через смерть людини, уникнення речей, які нагадують про близьку людину, втрату довіри або відчуженість від інших.
Ускладнене горе відрізняється від психічних розладів, таких як депресія та тривожність, хоча воно може часто співіснувати з депресією та посттравматичним стресовим розладом (ПТСР).
Ризик розвитку ускладненого горя подвоюється, коли людина втратила близьку рідну людину, наприклад дитину або чоловіка/дружину. Жінки, люди похилого віку, особи з нижчим доходом, а також ті, хто втратив когось від раку, також мають підвищений ризик переживання ускладненого горя.
Як горе впливає на сон
Сон, або його відсутність, є поширеною скаргою тих, хто горює. Люди з більшою кількістю симптомів горя частіше довго засинають, прокидаються на певні періоди часу після засинання і проводять значну частину часу в ліжку неспляче, а не спляче.
Люди, які перебувають у жалобі, також частіше страждають від середнього безсоння, тобто труднощів з поверненням до сну після пробудження посеред ночі. Думки про їхню кохану людину заважають їм заснути в першу чергу. Потім, коли вони засинають, у них виникають проблеми з безперервним сном через сни про померлого.
В Україні багато людей, які переживають втрати, шукають способи покращити якість свого сну. Правильний вибір спального місця може значно допомогти у цьому процесі. Якщо ви відчуваете дискомфорт під час сну через горе, розгляньте можливість оновлення свого ортопедичного матраца з сайту EXPERT-MATRAS.
Сон і горе: двосторонні відносини
Погана якість сну не є діагностичною ознакою ускладненого горя, але може збільшити ризик розвитку ускладненого горя. Зростаюча кількість досліджень показує, що порушення сну часто супроводжує горе, і що сон і горе мають двосторонні відносини.
До 91% людей з ускладненим горем повідомляють про проблеми зі сном. 46% кажуть, що у них виникають проблеми зі сном, конкретно через їхнє горе, принаймні три рази на тиждень.
У той же час ті, хто має скарги на сон під час жалоби — включаючи короткий сон, проблеми із засинанням та пробудження вночі — частіше розвивають ускладнене горе. Іншими словами, горе не тільки порушує сон, але і поганий сон може ускладнити процес горювання.
Втрата подружжя та сон
Понад 800 000 американських літніх людей щорічно втрачають свого чоловіка або партнера. Порушений, поганої якості сон є звичайним досвідом для цих людей. Чим гірше їхнє горе, тим гірший їхній сон.
Втрата партнера може особливо вплинути на сон, оскільки вдова або вдівець могли ділити своє ліжко з тією коханою людиною протягом десятиліть. Коли їхній партнер помирає, все, що стосується сну — від режиму перед сном до самого ліжка — може відчуватися по-іншому, порожньо і менш безпечно.
Втрата чоловіка у пізньому віці несе інші ризики, включаючи підвищений ризик влаштування в будинок престарілих та використання ліків. Жінки, які стали вдовами, більш ніж удвічі частіше використовують снодійні для допомоги собі заснути.
Додаткові супутні захворювання та сон
Близько 1 з 4 осіб, які втратили чоловіка, розвивають велику депресію, яка може тривати до двох років після їхньої втрати. Особи з ускладненим горем та супутньою депресією зазвичай страждають від гіршої якості сну.
Горе також пов'язане зі змінами фізичного здоров'я, які можуть загострити проблеми зі сном і, в свою чергу, інтенсифікувати процес горювання. Наприклад, 43% людей втрачають апетит під час горювання.
Через надзвичайний стрес втрати коханої людини, особи, які пережили смерть чоловіка, також частіше мають підвищені рівні запалення порівняно з негорюючими людьми з порушеним сном. Цей тип запалення може підвищити їхній ризик серцево-судинних захворювань.
Лікування горя та пов'язаних проблем зі сном
Поганий сон може погіршити результати для людей з горем. З іншого боку, хороший сон може допомогти людям впоратися з процесом горювання. Для полегшення симптомів часто рекомендують терапевтичні підходи, спрямовані як на горе, так і на проблеми зі сном.
Терапевтичні методи лікування горя
Лікування горя може включати поєднання психотерапії з медикаментами. Багатьом людям, які переживають втрату, призначають снодійні ліки для полегшення симптомів безсоння та ускладненого горя. Однак цей підхід може поставити горюючих літніх людей під більший ризик нічних падінь та травм.
Антидепресанти можуть бути ще одним ефективним лікуванням, особливо в поєднанні з терапією ускладненого горя (CGT). У CGT терапевт використовує специфічні процедури, щоб допомогти людині навчитися регулювати емоції, що виникають від їхнього горя.
- Когнітивно-поведінкова терапія - допомагає змінити негативні думки та поведінку
- Міжособистісна психотерапія - фокусується на покращенні відносин з оточуючими
- Терапія ускладненого горя - спеціалізована терапія для важких випадків
- Групова терапія - підтримка інших людей, які переживають подібний досвід
- Медикаментозне лікування - за необхідності та під наглядом лікаря
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) вважається безпечним та ефективним лікуванням безсоння. Типовий курс цього лікування включає до восьми щотижневих годинних сесій з терапевтом, під час яких пацієнт розбирає нездорові думки та поведінку щодо сну і вчиться замінювати їх новими стратегіями.
Вони можуть вивчити кращі звички гігієни сну, такі як:
- Зробити спальню якомога темнішою, прохолоднішою та тихішою
- Уникати використання електроніки принаймні за годину до сну
- Обмежити денний сон
- Уникати алкоголю та кофеїну після раннього дня
- Дотримуватися щоденного режиму вправ
- Створити комфортне середовище для сну
- Встановити регулярний режим сну та пробудження
- Використовувати техніки релаксації перед сном
Два інших аспекти КПТ-Б включають контроль стимулів та обмеження сну, які виявилися особливо ефективними:
Контроль стимулів фокусується на тому, щоб допомогти людині асоціювати свою спальню виключно зі сном та розслабленням. Людині дають вказівку використовувати ліжко тільки для сну і виходити з ліжка та залишати кімнату, якщо вона лежить без сну більше 10 хвилин.
Обмеження сну фокусується на дотриманні суворого розкладу сну щодня, заснованого на типовому часі сну людини, плюс-мінус 30 хвилин. Наприклад, людині, яка спить шість годин, буде дозволено залишатися в ліжку тільки 6,5 години.
В українських реаліях важливо пам'ятати, що горювання — це природний процес, який не можна прискорити. Кожна людина має право на свій час для переживання втрати. Підтримка рідних та близьких, а також професійна допомога психологів та психотерапевтів може значно полегшити цей важкий період.
Практичні поради для покращення сну під час горя
Окрім професійного лікування, є кілька практичних кроків, які можна зробити для покращення якості сну під час переживання горя:
- Створіть спокійну атмосферу в спальні
- Ведіть щоденник емоцій перед сном
- Практикуйте дихальні вправи
- Уникайте важких розмов перед сном
- Встановіть регулярний час відходу до сну
Горювання потребує часу, але є люди, які можуть допомогти. Якщо ваші симптоми горя стають більш інтенсивними та заважають вашому сну, зверніться до свого лікаря. Пам'ятайте: просити допомоги — це ознака сили, а не слабкості.
Підтримка в українському контексті
В Україні існує кілька організацій та спеціалістів, які можуть надати підтримку людям, що переживають горе. Психологічні служби, групи підтримки та спеціалізовані центри можуть стати важливою частиною процесу одужання.
Також важливо пам'ятати про культурні особливості переживання горя в українському суспільстві. Традиційні ритуали та церемонії можуть відіграти важливу роль у процесі прийняття втрати та відновлення нормального сну.
