У березні 2020 року новий коронавірус – COVID-19 – порушив багато аспектів повсякденного життя по всьому світу. З огляду на серйозні економічні, медичні та соціальні наслідки, а також постійне новинне висвітлення впливу пандемії, не дивно, що ми спостерігали значний вплив на якість сну українців та людей по всьому світу.
Порушення сну виявилися різноманітними. Стрес та тривога, пов'язані з пандемією, можуть призвести до недостатку сну та відчуття втоми протягом дня. Деякі працівники передової лінії та працівники критично важливих галузей також стикаються з додатковою проблемою довших робочих змін, які змушують їх змінювати свій розпорядок сну. Крім того, соціальне дистанціювання, дистанційне навчання та обмеження звичайної діяльності залишили багатьох людей у боротьбі з депресією та ізоляцією, збільшуючи їхній ризик розвитку розладів сну, таких як безсоння.
Правильна кількість сну надзвичайно важлива для збереження здоров'я та благополуччя. З цією метою ми рекомендуємо дотримуватися послідовного режиму, який включає засинання та пробудження в один і той же час кожного дня. Велика кількість часу перед телевізором чи телефоном може бути спокусливою внаслідок соціального дистанціювання, але ці пристрої можуть викликати розумову перевтому, а також випускати блакитне світло, яке негативно впливає на цикли сну.
Як пандемія вплинула на сон українців
Поширеність проблем зі сном значно зросла під час пандемії COVID-19. Дослідження показують, що більш ніж 40% населення світу повідомило про погіршення якості сну під час глобального кризису. В Україні ситуація була аналогічною, з багатьма людьми, які скаржилися на безсоння, частозагальне пробудження та неспокійний сон.
Основні фактори, що сприяють цим порушенням, включають:
- Психологічний стрес і тривога через невизначеність щодо здоров'я
- Зміни в режимі роботи та навчання через локдауни
- Збільшена залежність від цифрових пристроїв
- Соціальна ізоляція та одиничність
- Економічні труднощі та фінансова невизначеність
- Медичні побічні ефекти від інфекції або вакцинації
Медичні працівники та інші працівники на передовій особливо постраждали. Багато з них стикалися з надзвичайно довгими робочими змінами, що призводило до крайньої втоми та навіть так званого «синдрому медичного вигоряння». Це, у свою чергу, не тільки порушувало їхній сон, але й впливало на їхню когнітивну функцію та здатність приймати правильні рішення под час кризи.
«Я вважаю важливим, щоб люди розуміли, що сон не існує в ізоляції, та що тривога, депресія, алкоголь і речовини впливають на сон. Якщо ми реагуємо на тривогу та депресію речовинами... ми збільшимо проблеми зі сном»
Основні наслідки недостатнього сну під час пандемії
Недостатність сну мала серйозні наслідки для фізичного та психічного здоров'я. Сон – це не просто розкіш; це необхідна біологічна функція, яка відновлює наш імунітет, консолідує спогади та регулює настрій. Коли люди не отримують достатньо якісного сну, вони стають більш уразливими до захворювань, включаючи саме COVID-19.
Дослідження показали, що люди з недостатнім сном мають гірший імунний відповідь на вакцини. Їхнє тіло не може ефективно виробляти антитіла, які необхідні для захисту від вірусу. Це створило порочне коло: люди були стресовані через пандемію, не спали добре через стрес, і як результат, їхній імунітет ослаблювався.
Крім того, недостатня кількість сну призвела до збільшення психічних розладів. Рівні тривоги та депресії різко зросли, особливо серед молоді. Багато людей повідомляли про симптоми посттравматичного стресу, а деякі навіть помислювали про суїцид.
Практичні поради для поліпшення сну під час кризи
Попри виклики, є багато практичних кроків, які люди можуть здійснити для поліпшення своєї якості сну. Ці стратегії особливо корисні як під час пандемії, так і в повсякденному житті:
- Встановіть послідовний режим сну – засинайте та прокидайтеся в один і той же час кожного дня, навіть у вихідні. Це допомагає регулювати ваші біологічні годинники.
- Обмежте використання екранів перед сном – уникайте телефонів, планшетів та комп'ютерів принаймні 30-60 хвилин перед сном, оскільки блакитне світло може подавити виробництво мелатоніну.
- Займайтеся фізичною активністю – регулярні вправи покращують якість сну, але уникайте інтенсивної активності за 3-4 години до сну.
- Дивіться природне світло протягом дня – витрачайте щонайменше 20-30 хвилин на сонячному світлі, особливо з ранку.
- Обмежте кофеїн та алкоголь – уникайте кофеїну після 14:00 години, оскільки він може залишатися у вашій системі 5-6 годин.
- Створіть комфортне середовище для сну – переконайтеся, що ваша спальня темна, тиха та прохолодна.
- Практикуйте техніки релаксації – медитація, глибоке дихання та йога можуть допомогти зменшити тривогу та покращити якість сну.
Вибір правильного матраца також грає важливу роль у якості вашого сну. Якісний матрац, який підтримує вашу спину та забезпечує комфорт, може значно поліпшити вашу здатність засинати та залишатися в стані глибокого сну. На expert-matras.ua ви знайдете широкий вибір ортопедичних матраців, які розроблені спеціально для підтримки анатомічної форми вашого тіла та забезпечення максимального комфорту під час сну. Вибір правильного матраца від EXPERT-MATRAS – це інвестиція у ваше здоров'я та благополуччя, особливо в часи стресу та невизначеності.
Роль звички та психічного здоров'я
Психічне здоров'я та сон тісно пов'язані. Депресія та тривога можуть серйозно порушити сон, а в свою чергу, недостатня кількість сну погіршує симптоми депресії та тривоги. Це створює замкнене коло, яке може бути дуже складним для розриву.
Однак є способи розпочати процес одужання. Когнітивно-поведінкова терапія для безсоння (КПТ-І) показала високу ефективність у лікуванні недостатності сну, особливо тієї, яка пов'язана з психічними розладами. Ця терапія фокусується на зміні думок та поведінки, які сприяють безсонню.
Контакт з медичним професіоналом є дуже важливим, якщо ви відчуваєте тривалі проблеми зі сном. Багато лікарів тепер пропонують телемедицинські консультації, що дає вам можливість отримати професійну допомогу, не встигаючи хворотою особливо коли психолог або лікар пропонує онлайн-сеанси. Це був один із позитивних результатів пандемії – демократизація доступу до медичної допомоги.
Значення вакцинації та сну
Вакцинація проти COVID-19 є критично важливою для запобігання серйозному захворюванню. Однак деякі люди повідомляли про часовий вплив на сон в перші дні після щеплення. Це абсолютно нормально і часто пов'язано з тим, що ваша імунна система активно працює, щоб розвинути захист проти вірусу.
В деяких випадках люди повідомляли про посилену втому або більш рухливий сон після вакцинації. Це може тривати від декількох днів до тижня. Якщо ви відчуваєте такі симптоми, це показання отримати додаткову кількість сну та дати вашому тілу час на відновлення.
Однак важливо розуміти, що короткотривалі побічні ефекти вакцинації набагато менш серйозні, ніж ризики, що пов'язані з саме COVID-19. Люди, які були повністю вакциновані, мали набагато менший ризик розвитку серйозного захворювання та були більш здатні до збереження здоров'я під час пандемії.
Довгострокові ефекти COVID-19 на сон
Деякі люди, які перехворіли COVID-19, повідомляли про тривалі проблеми зі сном навіть після видужання від основного захворювання. Це явище, відоме як «довгий COVID» або постгострий COVID-19, може включати різні симптоми, включаючи безсоння, навмисле та разлади циклу сну-бадьорості.
Причини цього не повністю вивчені, але вважається, що це пов'язано з впливом вірусу на нервову систему та запальними процесами в організмі. Деякі дослідники припускають, що це також пов'язано з психологічним травмуванням від серйозного захворювання.
Якщо ви страждаєте від тривалих проблем зі сном після COVID-19, важливо звернутися до лікаря для професіональної оцінки та рекомендацій щодо лікування.
Спеціальні рекомендації для різних груп населення
Для батьків та дітей: Діти також сильно постраждали від пандемії. Зміни в школи та соціальну активність призвели до розладів в режимі сну. Батьки повинні прагнути встановити послідовний режим, навіть якщо школа змінилася на дистанційну форму. Дітям потрібна фізична активність, але вона повинна бути завершена за кілька годин до сну.
Для здоровиків: Люди з хронічними захворюваннями часто залежать від якісного сну для управління симптомами. Пандемія могла зробити це більш складним внаслідок обмежень на медичне обслуговування та посиленої тривоги.
Для працівників медичної галузі та інших на передовій: Ці люди мають змінні робочі графіки, які можуть серйозно порушити сон. Якщо ви в цій категорії, рекомендується найбільш стиснути сон та бути як можливо послідовним з режимом, навіть якщо це означає спати в різні часи дня та ночі.
Комплексний підхід до збереження здоров'я під час крізи
Збереження здоров'я під час такої глобальної кризи, як COVID-19, вимагає комплексного підходу. Сон – лише одна частина головоломки, але це дуже важна частина. Поєднання послідовного режиму сну, регулярної фізичної активності, здорової дієти та управління стресом може значно поліпшити загальний стан здоров'я.
Важливо також залишитися на зв'язку з іншими людьми, навіть якщо вони виглядають віртуально. Соціальна підтримка є критично важливою для психічного здоров'я та, як наслідок, для якості сну.
Висновок
COVID-19 мав глибокий вплив на якість сну людей по всьому світу. Стрес, змінені режими роботи та психічні розлади, спричинені пандемією, змусили багатьох людей переживати безсоння та інші розлади сну. Однак, дотримуючись практичних порад і підтримуючи послідовний режим сну, люди можуть значно поліпшити якість свого сну та загального здоров'я.
Пам'ятайте, що якість сну надзвичайно важлива для імунної функції, психічного здоров'я та когнітивної функції. Якщо ви стикаєтеся з тривалими проблемами зі сном, не соромтеся звернутися до медичного професіонала для підтримки. Здоровий сон – це основа здорового життя, і це правило стає ще більш важливим під час глобальних криз.
