Маєте довгий список справ? Може виникнути спокуса скоротити сон, щоб встигнути все зробити. Але перш ніж жертвувати рекомендованими сімома-дев'ятьма годинами сну, варто розглянути, як недостатній сон впливає на нашу здатність бути продуктивними на роботі, в навчанні чи навіть вдома. Адже може бути надзвичайно складно зосередитися та підготувати детальний звіт або провести енергійну презентацію, коли ви не отримуєте належної якості сну.
Згідно з даними американських медичних центрів, кожен третій американець не отримує рекомендованих сім годин сну більшість днів. Незалежно від того, чи поганий сон триває одну ніч чи багато, спокусливо просто пробиватися далі, виживаючи на чистій волі (та кофеїні). Але це не означає, що наша здатність бути найкращою версією себе на роботі, в навчанні чи інших сферах життя від цього не страждає.
Давайте детальніше розглянемо зв'язок між сном та продуктивністю — включаючи науку, що стоїть за цим, та те, що експерти зі сну рекомендують робити для отримання сну, який нам усім відчайдушно потрібен та який ми заслуговуємо.
Зв'язок між сном та продуктивністю
Отримання якісного нічного сну забезпечує вас паливом, необхідним для проходження дня; він також необхідний для оптимального функціонування мозку та тіла, каже доктор Ріба Метью, доцент медичної школи МакГоверна в UTHealth Houston та співдиректор Центру розладів сну в Memorial Hermann. Але недостатній сон може ускладнити концентрацію та виконання завдань. "Це відбувається тому, що неадекватний сон викликає тимчасове уповільнення нормального функціонування наших мозкових клітин (нейрональну втому)", - пояснює Метью.
Всупереч поширеній думці, менше сну не означає, що ви зробите більше. Насправді, дослідження показали, що люди, які сплять п'ять-шість годин на ніч, на 19% менш продуктивні, ніж люди, які сплять сім-вісім годин на ніч. Якщо спати менше п'яти годин на ніч, продуктивність знижується на 29%.
Як депривація сну робить нас менш ефективними
Депривація сну впливає на нашу здатність виконувати справи в загальному сенсі. Доктор Суріна Шарма, керівник з питань сну Американської асоціації жінок-лікарів та доцент в Університеті Емори, описує деякі конкретні способи, якими недостатній сон впливає на продуктивність.
Перш за все, каже Шарма, дослідження показали, що втрата сну може вплинути на нашу здатність приймати чіткі рішення, і це збільшує ймовірність того, що ми будемо робити ризиковані вибори. Це може ускладнити планування та управління складними завданнями. Згідно з дослідженнями, поганий сон також може викликати проблеми з управлінням часом та вимогами до продуктивності роботи.
Це пояснює, чому люди, які страждають від депривації сну, можуть мати проблеми з дотриманням термінів або вважати складним організувати свій день таким чином, щоб їм вдалося виконати свою роботу.
Працюючі дорослі не єдині, на кого впливає депривація сну. Дослідження показали, що студенти, які страждають від депривації сну, часто не мають мотивації виконувати свою роботу, мають проблеми з концентрацією та увагою, і переживають емоційні розлади. Все це може призвести до поганих оцінок та зниженої академічної успішності.
Фізіологічні наслідки недостатнього сну
Але, можливо, найбільш тривожними наслідками депривації сну є наша здатність ефективно та енергійно виконувати завдання — особливо ті, які вимагають, щоб наші психомоторні навички (діяльність, орієнтована переважно на рух) були в найкращій формі.
Згідно з дослідженнями, коли ми страждаємо від депривації сну, ми більш схильні реагувати з меншою швидкістю під час спроб виконання завдань, і ми більш схильні робити помилки. Якщо ваша робота вимагає таких дій, як керування автомобілем, депривація сну не лише незручна; вона також може бути небезпечною. Дослідження показали, що водії, які страждають від депривації сну, частіше потрапляють в аварії.
Нещасні випадки, пов'язані з роботою, особливо поширені серед людей, які працюють змінами, що зазвичай означає роботу вночі. Між 10 і 40% людей, які працюють змінами, розвивають розлад сну від зміни робочого графіку, що збільшує ймовірність нещасних випадків на роботі, робочих помилок, проблем з настроєм та скарг на здоров'я, таких як проблеми зі шлунком та серцем.
Депривація сну може мати сильний вплив на наше тіло, що може знизити нашу продуктивність. Коли ми не отримуємо достатньо сну, наш пульс підвищується в результаті підвищених рівнів кортизолу, каже доктор Джйоті Матта, медичний директор Центру розладів сну в Jersey City Medical Center. Наш кров'яний тиск також підвищується, і ми можемо жадати продуктів з високим вмістом цукру та вуглеводів, що в кінцевому підсумку може погіршити нашу денну втому.
Частина причини, чому недостатній сон може бути настільки небезпечним, коли йдеться про такі дії, як водіння, полягає в тому, що він зменшує здатність організму підтримувати здоровий стан пильності та обережності, каже Матта. "Депривація сну зменшує нашу пильність", - каже він. "Ми не маємо такої ж мікрофокусу чи уваги, що також може бути небезпечно."
"Сон є важливою частиною загального здоров'я людини і не повинен розглядатися як 'непродуктивний час'", - підкреслюють експерти.
Недостатній сон також може викликати у тіла неприємні епізоди "мікросну", коли ви мимоволі засинаєте, не маючи на це наміру. Матта описує це як моменти у вашому циклі неспання, які переривають короткі періоди сну, що тривають кілька секунд.
Симптоми депривації сну
Зазвичай ви можете зрозуміти, коли живете з недостатнім сном. Але іноді ви можете не бути впевненими, чи симптоми, які ви відчуваєте, пов'язані з депривацією сну, стресом чи чимось іншим. Згідно з Метью, кілька ключових ознак можуть сказати вам, що ви маєте справу з депривацією сну:
- Ви відчуваєте надмірну денну сонливість
- Ви помічаєте когнітивні ефекти, такі як труднощі з концентрацією
- У вас проблеми з пам'яттю
- Ви стикаєтеся із затримкою часу реакції, коли йдеться про фізичні завдання або відновлення пам'яті
5 порад для відновлення режиму сну
Люди часто думають про отримання достатнього сну як про особливу привілегію в житті, а не як про щось, що є необхідним. Можливо, настав час переосмислити такий тип мислення, каже Шарма. "Сон є важливою частиною загального здоров'я людини і не повинен розглядатися як 'непродуктивний час'", - каже вона.
Для українців особливо важливо звернути увагу на якість сну, адже сучасний ритм життя часто призводить до хронічного недосипання. В цьому контексті вибір правильного матраца стає критично важливим для забезпечення якісного відпочинку. Ортопедичні матраци можуть значно покращити якість сну та, відповідно, продуктивність наступного дня. Про це свідчать дослідження фахівців EXPERT-MATRAS, які підтверджують прямий зв'язок між правильною підтримкою тіла під час сну та рівнем відновлення організму.
Зробіть свідомі зусилля для захисту свого режиму сну
Недостатньо просто сказати в загальному сенсі, що ви хочете працювати над поліпшенням сну. Вам потрібно зробити свідоме зусилля для цього, навіть якщо це починається з поступового збільшення часу сну кожної ночі. Як це виглядає? Це починається з визнання важливості отримання якісного сну та того, як це впливає на здоров'я та добробут. Потім це означає втілення цього наміру в дію.
"Це означатиме перестановку домашніх або робочих завдань/обов'язків, якщо потрібно", - каже Метью. Можливо, вам потрібно встановити час кожної ночі, коли ви закінчуєте відповідати на робочі електронні листи, або крайній термін, коли ви припините прибирати дім кожної ночі.
Встановіть межі між робочим і особистим часом
У наші дні, коли багато хто з нас працює дистанційно, межі між нашою роботою та домашнім життям можуть легко розмиватися. Таким чином, Матта підкреслює важливість встановлення чітких меж між вашим робочим життям та особистим життям. Якщо ви зробите це, ваш сон, ймовірно, покращиться.
"Якщо ви працюєте з дому, виділіть простір у вашому домі, який призначений для офісу, і зробіть чітке розрізнення між цим простором та житловим простором", - каже Матта. "Переконайтеся, що спальня використовується для сну та для відпочинку, а не для роботи."
Внесіть зміни в спосіб життя, які сприяють більш відновлюючому сну
"Для відновлюючого сну важливі як кількість, так і якість сну", - каже Метью. Є кілька факторів, які впливають на якість вашого сну, каже вона, включаючи стрес, тривогу, кофеїн, алкоголь, ліки та ваше середовище сну. Внесення змін до деяких з них може допомогти сприяти кращій якості сну, каже вона.
Для оптимального сну Метью пропонує розглянути:
- Уникнення надмірного споживання кофеїну протягом дня, особливо вдень
- Дотримання постійного часу прийому їжі; це може допомогти налаштувати ваш внутрішній циркадний ритм, який регулює сон
- Уникнення важкої їжі та фізичних вправ перед сном
- Утримання від використання алкоголю як засобу для сну; це може погіршити сон та пов'язані зі сном респіраторні стани
- Дотримання регулярного розкладу сну (включаючи вихідні!)
Відкладіть смартфон перед сном
Майже всі ми винні в залежності від наших смартфонів, і це включає час перед сном. Але прикипіння до телефону протягом години чи близько того перед засинанням є одним з найгірших заборон для сну, каже Метью. Це не лише тому, що споживання стресових новин або безкінечне прокручування може ускладнити заспокоєння для сну (хоча це, безумовно, варто відстежувати!).
Інший фактор, який слід враховувати, полягає в тому, що синє світло, що випромінюється телефонами, комп'ютерами та планшетними екранами, посилає неправильний сигнал нашому мозку і може втручатися в наші циркадні ритми. "Ці сигнали не сприяють сну і навпаки, як правило, тримають нас не сплячими, пригнічуючи мелатонін", - каже Метью. Вона рекомендує відкласти екран принаймні за 30 хвилин до сну.
Перевірте наявність медичних станів, які можуть впливати на сон
Більшість з нас страждає від депривації сну через перевтому, стрес та те, що ми не зробили отримання сну головним пріоритетом. Але іноді є медичні проблеми, які заважають нам отримувати потрібний сон.
До них належать:
- Апное сну, синдром неспокійних ніг, нарколепсія, розлад циркадного ритму та парасомнії, такі як нічні жахи та сомнамбулізм
- Медичні стани, такі як хвороби серця, хвороби легень, гормональні дисбаланси та неврологічні захворювання
Деякі з цих станів не можуть бути виявлені або діагностовані без дослідження сну (де вас спостерігають спеціалісти зі сну, поки ви спите), тому важливо звернутися до постачальника медичних послуг, якщо ви спробували всі традиційні способи максимізувати якісний сон і нікуди не дійшли.
Висновки про сон та продуктивність
Ми живемо в культурі, орієнтованій на продуктивність, і в певному сенсі, прохання через день без великої кількості сну розглядається як знак честі — щось, що показує, наскільки ви сильні та цілеспрямовані. Але ходіння в стані депривації сну не все те, чим його виставляють. Навіть якщо ви можете робити це кілька днів поспіль і все ще залишатися продуктивними, це в кінцевому підсумку наздожене вас.
Настав час почати цінувати отримання достатнього сну як мету. Зрештою, додаткові години кожного дня, які потрібні для отримання достатнього сну, не відберуть від годин, які ви можете витратити на виконання справ. Ви виявите, що в кінцевому підсумку станете більш ефективними, менш схильними до помилок — і, що найважливіше, менш повністю затуманеними та виснаженими.
