Чи знайома вам така ситуація: ви прокидаєтеся посеред ночі і берете телефон, щоб перевірити час... але вже знаєте, що до ранку ще далеко. Годинник показує 3:00. А може 4:00, 2:00 або навіть опівночі.
Ви не самотні у цій проблемі. Згідно з багатьма фахівцями з медицини сну, одне з найпоширеніших питань, які їм ставлять: "Чому я постійно прокидаюся о 3 ранку і що з цим робити?"
Нічні пробудження — які науковці сну зазвичай називають "прокидання після початку сну" — це досить поширене явище. Одне дослідження показало, що більше третини людей прокидаються посеред ночі три або більше ночей на тиждень.
Хороша новина полягає в тому, що нічні пробудження зазвичай не є поводом для занепокоєння — якщо ви можете легко знову заснути. Насправді, за словами Дженни Гресс Сміт, доктора філософії, клінічного психолога охорони здоров'я, що спеціалізується на медицині сну, більшість людей прокидаються кілька разів протягом ночі, іноді навіть не пам'ятаючи про це.
Але якщо ви регулярно прокидаєтеся і відчуваєте, що якість вашого сну погіршується через ці пробудження, варто спробувати з'ясувати причину. Розуміння механізмів сну допоможе вам краще контролювати свій відпочинок та обрати підходящий матрас.
Пояснення нічних пробуджень
Спершу слід відокремити час пробуджень від їхньої причини. Навіть якщо час цих пробуджень дивно точний — один і той же проміжок, ніч за ніччю — сам час насправді не має значення, каже психолог і фахівець зі сну Алекса Кейн. Однак існує кілька поширених причин, чому це може відбуватися, і з'ясування причини може допомогти знайти рішення.
Тривога, турботи та стрес
Стрес — це психічна та фізіологічна реакція організму на сприйняту загрозу, яка ймовірно виникає, коли ми відчуваємо тривогу, турботи, тиск, перевантаження або небезпеку.
"Коли ви відчуваєте стрес, ваш мозок переходить у режим "бий або біжи", заливаючи ваше тіло гормонами, включаючи адреналін і кортизол, щоб підготувати вас до боротьби, втечі або заціпеніння", — каже Гресс Сміт. "Ця реакція може викликати низку фізичних симптомів, таких як прискорене серцебиття, запаморочення або сухість у роті."
Кортизол може бути найбільш відомий як гормон стресу організму, але він також відіграє ключову роль в управлінні нашою "архітектурою" сну. Дослідження циркадного ритму — вашого 24-годинного біологічного годинника — показали, що рівень кортизолу природно починає підвищуватися між 2 і 3 годинами ночі.
Якщо ви вже перебуваете в стані стресу або тривоги, і ваш рівень кортизолу природно підвищується, не дивно, що ви прокидаєтеся в цю годину. Коли симпатична нервова система вашого тіла активізується, підвищення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску також може ускладнити повторне засинання.
Додаючи до фізіологічної реакції, якщо щось турбує ваш розум, середина ночі — коли немає відволікаючих факторів або звичайних справ — це звичайний час для хвилювань про проблеми, що може посилити стресову реакцію вашого тіла, ускладнюючи сон або повторне засинання.
Як залишатися в сні під час стресу:
Один важливий спосіб сприяти сну, коли ви перебуваете в стресі або тривозі, — це врахувати ці стреси перед сном. За межами спальні (щоб ви не асоціювали свою спальню зі стресорами), сядьте і складіть список усіх пунктів вашого списку справ та всіх стресів, з якими потрібно зіткнутися вранці.
Заплануйте час наступного дня для вирішення цих питань і скажіть собі, що ви виділили час і простір для мозку на них під час неспання. Цей метод, який Джейд Ву, доктор філософії, радник зі сну та автор книги "Hello Sleep", називає "ментальним туалетом для котів", може допомогти дати вам психологічний чистий аркуш для сну.
- Створіть список турбот та справ перед сном
- Виділіть конкретний час наступного дня для їх вирішення
- Використовуйте техніки релаксації: глибоке дихання, прогресивну м'язову релаксацію
- Практикуйте керовані медитації для заспокоєння розуму
- Переходьте від стану тривоги до розслаблення поступово
Низький рівень цукру в крові
Залежно від вашого графіка прийому їжі, рішення може бути простим. "Перше питання, яке я ставлю [моїм пацієнтам]: 'Коли ви востаннє їли?'" — каже Майкл Бреус, доктор філософії, психолог, що спеціалізується на розладах сну. "Часто вони закінчили свій останній прийом їжі о 19:00; зараз 3 ранку — це вісім годин потому — то здогадайтеся що? У них закінчилося пальне."
Коли ваш мозок відчуває, що ваш бак майже порожній, він підвищує рівень кортизолу, щоб допомогти запустити метаболічний процес, викликати голод і розбудити вас, щоб поїсти. "Це може бути частиною того, що відбувається", — каже Бреус.
Як залишатися в сні при підвищенні кортизолу:
"Не лягайте спати голодними", — каже Бреус. Протилежне також вірно: не лягайте спати з повним животом — тіло не призначене для перетравлення їжі лежачи — але ви також не хочете голодувати.
Для тих, хто їсть занадто рано, продуманий пізній перекус може допомогти. "Приблизно за 30 хвилин до сну, подумайте про 250-калорійний перекус, який складається на 70% зі складних вуглеводів і на 30% з білка. Яблуко з горіховим маслом було б ідеальним. Або несолодкі пластівці, такі як вівсянка з мигдальним молоком", — радить Бреус.
Вибираючи матраси для комфортного сну, важливо враховувати не лише фізичні параметри, але й те, як різні матеріали впливають на терморегуляцію організму протягом ночі. Якісні матраси від EXPERT-MATRAS допомагають підтримувати оптимальну температуру тіла під час сну.
Зміни в циклах сну
Нічний сон включає множинні цикли сну та переходи між більш легкими і глибшими стадіями сну. "Тривалість кожної стадії змінюється протягом ночі, з більш тривалим глибоким сном на початку вечора та більш тривалим REM-сном — легшим сном, коли трапляються сни — коли наближається ранок", — каже Гресс Сміт.
"Ваш поріг пробудження — наскільки легко щось може вас розбудити — змінюється залежно від того, в якій стадії сну ви перебуваєте." Яскраві сни, наприклад, можуть розбудити вас під час переходу між стадіями сну.
"REM — це найлегша стадія вашого сну — ваш мозок дуже активний, і ваше тіло більше рухається. Коли ви переходите з легкого сну в REM-сон, ви можете легше прокинутися", — пояснює Гресс Сміт. "Залежно від того, коли ви засинаете, [нічне пробудження] може бути точкою між двома циклами сну і просто вразливим місцем."
Ще одна причина, чому ви можете постійно прокидатися рівно о 3 ранку, — це зумовленість, додає Гресс Сміт. Ваше тіло і розум люблять моделі та рутини, тому якщо вони звикають прокидатися в певний час, це може продовжуватися з звички.
Як залишатися в сні між циклами сну:
Під час легкого сну ви більше схильні прокидатися від факторів навколишнього середовища, таких як шум від проїжджаючої вантажівки або занадто гарячої чи душної спальні. В ідеалі ваша спальня повинна бути темною, комфортно прохолодною та тихою.
- Використовуйте беруші або маску для очей для блокування небажаних подразників
- Додайте вентилятор, знизьте термостат або навіть трохи відкрийте вікно
- Підтримуйте оптимальну температуру в кімнаті (16-19°C)
- Забезпечте повну темряву в спальні
- Усуньте джерела шуму або використовуйте білий шум
Цікаво, що між 2 і 3 годинами ночі ваша основна температура тіла, яка визначається вашим циркадним ритмом, припиняє падати і знову починає підвищуватися перед пробудженням, що також переводить вас у дещо легшу фазу сну. "Якщо ваша кімната не холодна, вам майже гарантовано прокинутися", — каже вона.
Безсоння
"Кожен прокидається кілька разів за ніч", — каже Ву. "Дуже поширено, що люди прокидаються близько 2 або 3 години ночі, тому що саме в цей час наша архітектура сну (патерн наших циклів стадій сну протягом ночі) природно зазнає зсуву від більш глибокого сну до більшого REM-сну."
Люди з безсонням також відчувають це, але більш імовірно залишаються неспати протягом тривалого часу або відчувають тривогу через пробудження. Ця негативна петля зворотного зв'язку може створити тиск, оскільки нервозність через сон може призвести до відчуття тиску та стресу, коли ви виявляєте, що дійсно прокинулися вночі.
Як боротися з безсонням та залишатися в сні:
Є деякі перетини з лікуванням тривоги. "Не надавайте занадто великого тиску на себе, щоб залишатися в сні або повернутися до сну", — каже Ву. "Нормально бути неспати протягом ночі, і пробудження не означає, що ви 'починаєте заново' зі своїм сном."
Історично люди спали у двох сегментах, відомих як біфазний сон, коли місячне світло могло сприяти нічній активності. "Під час цієї природної перерви [між двома сегментами сну] вони виконували справи, спілкувалися протягом години чи близько того, перш ніж повертатися до ліжка. У цьому немає нічого поганого, якщо ви загалом отримуєте достатньо сну."
Ліки
Деякі ліки, що використовуються для лікування проблем зі здоров'ям — протизапальні кортикостероїди, антидепресанти SSRI, бета-блокатори для лікування артеріального тиску, навіть деякі ліки від застуди та алергії — можуть порушити ваші моделі сну та викликати нічні пробудження.
Важливо обговорити ліки з вашим лікарем щодо побічних ефектів та проблем зі сном.
Як залишатися в сні при прийомі стимулюючих ліків:
Якщо ви думаєте, що ваші ліки не дають вам спати, зверніться до свого лікаря. Вони можуть призначити альтернативний препарат, змінити дозування або знайти кращий час для прийому ваших ліків.
Старіння: ви стаєте старшими
З віком приходить мудрість, але також і більше ранніх ранкових пробуджень. "Коли ви старієте, ви проводите менше часу протягом ночі в найглибшій стадії сну, що може призвести до більшої кількості нічних пробуджень", — каже Ву.
"Також ваші циркадні ритми зміщуються, тому ви раніше засинаєте ввечері і також природно прокидаєтеся раніше вранці, тому не рідкість для людей після 60 років прокидатися за години до світанку."
Люди похилого віку також частіше повідомляють про нічні походи в туалет, проблеми з терморегуляцією та загальні болі під час сну.
Як залишатися в сні з віком:
Щоденна фізична активність важлива на кожному етапі життя, але особливо коли ви старієте. Extensive research shows that any type of exercise, even a daily walk, can help alleviate sleep-related problems and improve the quality of your sleep.
"Хаотичний денний сон, навіть якщо це засинання перед телевізором на 10 хвилин або короткий сон тут і там, може призвести до порушеного сну вночі", — каже Ву. "Це не тільки зменшує ваше прагнення сну (ваш 'голод' до сну), але також може порушити ваші циркадні ритми."
Інші причини пробудження
Кілька інших речей, що можуть порушити ваш сон:
Велика їжа занадто близько до сну
Ця пізня вечеря змусить вашу травну систему працювати годинами після того, як ви поїли, що не сприяє спокійному сну. Найкраще їсти приблизно за три години до сну. Це дасть вашому організму час переробити кожну крихту.
Кофеїн занадто пізно вдень
Загалом, більшість експертів зі сну кажуть виключити весь кофеїн приблизно за вісім годин до сну. Якщо вам *потрібен* цей заряд енергії, обов'язково закінчіть за три години до сну в крайньому випадку.
Нічні походи в туалет
Ноктурія — це медичний термін для пробудження двічі або більше протягом ночі для користування туалетом. Приблизно 1 з 3 дорослих віком понад 30 років відчуває цей стан. Якщо ви помічаєте, що часто встаєте, варто поговорити з вашим лікарем.
Розлади сну
Такі проблеми, як обструктивне апное сну, синдром періодичних рухів кінцівок та інші парасомнії відомі проблемами посеред ночі. "Іноді пробудження можуть вказувати на розлад безперервності сну", — каже Вінтер.
Медичні стани
Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), неврологічні розлади, такі як хвороба Паркінсона, деменція, та серцево-судинні захворювання асоціюються з менш глибоким сном та більш переривчастим сном.
Менопауза
Підвищення нічних пробуджень (з припливами або без них) — це поширена ознака перименопаузи та менопаузи. "Гормональна терапія може запропонувати деяким жінкам полегшення та поліпшений сон".
Коли пробудження посеред ночі стає проблемою?
"Якщо ви часто відчуваєте тривалі періоди неспання протягом ночі [і ви не досягаєте своєї цільової загальної кількості сну], ймовірно, варто поговорити з фахівцем з поведінкової медицини сну або іншим лікарем, який спеціалізується на безсонні".
Як поліпшити свій сон
- Збільшіть своє денне освітлення, бажано рано вранці
- Якщо ви займаєтеся спортом, робіть це вранці, коли ви отримуєте ранкове світло
- Намагайтеся дотримуватися постійності з вашим графіком сну та їжі
- Обмежте використання ліжка лише для сну та інтимності
- Уникайте перегляду телевізора в ліжку
Чи намагаєтеся ви спати більше, ніж вам потрібно?
"Для багатьох людей пробудження протягом ночі є ознакою того, що вони прагнуть занадто багато сну", — каже Вінтер. "Те, що ви проводите 11 годин у ліжку, не означає, що ви можете спати 11 годин. Часто пробудження є тонким натяком на те, що ваші очікування трохи завищені, коли йдеться про кількість годин сну, які вам потрібні."
Майте на увазі, що деякі дослідники сну думають, що пробудження вночі може бути абсолютно нормальним, і його наявність не обов'язково представляє проблему. Однак, якщо пробудження розтягується на тривалі періоди і викликає у вас тривогу, це варто дослідити. Розуміння власних потреб у сні та створення комфортних умов для відпочинку — ключ до якісного нічного сну.
