Якщо ви не в захваті від якості або кількості сну, який отримуєте, ви далеко не самотні. Дослідження корпорації Philips 2019 року за участю 11 006 дорослих з 12 країн світу показало, що 40% учасників повідомили про погіршення якості сну за останні п'ять років, і лише 10% сказали, що сплять надзвичайно добре. Хочете приєднатися до цієї останньої групи? Використовуйте цей посібник від А до Я для покращення вашого сну, і ви будете на правильному шляху.
А: Уникайте прихованих стимуляторів
Кофеїн — це головний винуватець, і він міститься в каві, шоколаді, чаї, газованих напоях — навіть у кавовому морозиві. Найкраще уникати цих продуктів за чотири-шість годин до сну, каже доктор Холлі Філліпс, терапевт з Нью-Йорка. Аналогічно, нікотин та інші хімічні речовини в сигаретах можуть вас збуджувати, тому якщо ви палите, уникайте цього у вечірні години.
Б: Купіть обважене покривало
Або принаймні розгляньте цю можливість. Чому? Тому що нові дослідження показують, що крім допомоги при тривожності та деяких формах безсоння, сон з обваженим покривалом може допомогти полегшити хронічний біль, який може заважати сну. В Україні такі покривала стають все більш популярними, особливо серед людей, які страждають від стресу та безсоння.
В: Виділіть час для розслаблення
Дослідження показали, що зусилля для розслаблення перед сном — виконання простих розтяжок, йоги або медитації усвідомленості — можуть допомогти вам розслабитися і забезпечити плавний перехід до сну. Крім того, наявність «часу розслаблення, фізично та ментально, ввечері допомагає вам помічати сигнали того, що ви відчуваєте сонливість».
Г: Створіть святилище для сну
Ваша спальня повинна бути темною та тихою, з комфортним, підтримуючим матрацом і подушками. Вона також повинна бути вільною від безладу, який може викликати тривожність і стрес перед сном. Щоб усунути небажане освітлення, розгляньте можливість встановлення штор блекаут або важких штор. І намагайтеся приглушити шум від сусідів, трафіку або інших людей у вашому домі; якщо не можете, спробуйте замаскувати його вентилятором або пристроєм білого шуму.
Д: Додайте яскравого світла в свій день
Якщо ви отримуєте дозу яскравого природного світла вранці, а також протягом дня, це може допомогти стабілізувати ваші циркадні ритми, включаючи цикл сну та неспання вашого тіла. Якщо ви не можете вийти на вулицю або сісти біля сонячного вікна, розгляньте можливість придбання світлової коробки. Дослідження показало, що коли літні дорослі з деменцією піддавалися впливу навколишнього світла 2500 люкс вранці щодня протягом чотирьох тижнів, вони відчули значні покращення у часі засинання, ефективності сну та загальному часі сну.
Е: Знайдіть допомогу при проблемах зі сном
Якщо ви спробували всі звичайні трюки та поради, але все ще маєте труднощі з засинанням, підтриманням сну або міцним сном, вам може допомогти когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б). Ця форма терапії спрямована на зміну звичок, пов'язаних зі сном, та помилкових уявлень про контроль сну, які можуть підтримувати проблеми зі сном. Навіть КПТ-Б, що надається через інтернет, виявилася ефективною для покращення сну у дорослих з безсонням.
Є: Вставайте з ліжка, якщо не можете заснути
Якщо ви розчаровані тим, що не можете заснути або повернутися до сну після пробудження вночі, йдіть до іншої кімнати, щоб займатися розслабляючою діяльністю (при тьмяному світлі) або слухати спокійну музику. Поверніться до ліжка, коли знову відчуєте сонливість. Таким чином ви не будете асоціювати своє ліжко з неспанням.
Ж: Жарко... для ваших ног
Дослідження показало, що коли люди носили шкарпетки в ліжку в прохолодному середовищі, вони відчували зменшення часу засинання та пробуджень під час сну, а також збільшення загального часу сну. Теорія: носіння шкарпеток в ліжку призводить до більш рівномірного розподілу тепла по всьому тілу, що підвищує схильність до сну.
З: Забезпечте циркуляцію повітря
Особливо в теплу погоду дослідження показують, що використання вентилятора для підтримання циркуляції повітря в спальні може зменшити пробудження під час сну. В українському кліматі це особливо актуально влітку, коли температура може бути досить високою.
И: Запишіть свої турботи
Наприкінці дня дайте собі 20-30 хвилин, щоб потурбуватися від душі. Відкрийте блокнот або щоденник і проведіть 10-15 хвилин, записуючи те, що вас турбує; потім запишіть, що ви могли б зробити для вирішення кожної проблеми. Коли час вийшов, закрийте блокнот і скажіть собі, що ви закінчили турбуватися на цей день.
- Записуйте турботи структуровано
- Обмежте час турбот 20-30 хвилинами
- Завжди записуйте можливі рішення
- Закривайте блокнот символічно
- Не переносьте турботи в спальню
Й: Підтримуйте спальню вільною від стресу
Не відповідайте на робочі електронні листи або не сплачуйте рахунки, перебуваючи в ліжку, і не ведіть складні розмови з партнером у спальні. Зробіть її безпечною зоною для сну, обіймів і сексу — і більше нічого.
К: Знизьте температуру
Оптимальна температура для сну становить від 18 до 19 градусів Цельсія: «Цей діапазон, як правило, забезпечує найбільшу безперервність сну, ефективність і глибину сну. Люди, як правило, краще сплять при прохолодніших температурах, тоді як тепло заважає сну.» Якщо ви хвилюєтеся про те, що вам буде холодно вночі, покладіть на ліжко додаткове покривало, яке ви можете натягнути або зняти за потреби.
При виборі правильного матраца важливо враховувати його здатність регулювати температуру. Сучасні ортопедичні матраци від EXPERT-MATRAS розроблені з урахуванням потреби організму в терморегуляції під час сну.
Л: Дотримуйтесь постійного графіка сну
Намагайтеся підтримувати постійний час відходу до сну та пробудження з дня в день, щоб ви могли отримувати приблизно вісім годин сну щоночі протягом тижня. «Годинний запас не великий діл, але більше години може призвести до соціального джетлагу», попереджують експерти.
М: Спіть розумно
Якщо ваша енергія та увага слабшають вдень, 20-30-хвилинний сон може бути відновлювальним. Але сон довше може заважати вашому нічному сну. В Україні традиція денного сну не така поширена, як у деяких інших країнах, але короткий відпочинок може бути корисним.
Н: Оберіть снодійну закуску
Немає причин іти спати голодним. Просто переконайтеся, що у вас є легка, здорова закуска, яка налаштує вас на сон: спробуйте половину банана з мигдальним маслом (для дози триптофану та магнію, що підтримують сон) або сир з цільнозерновими крекерами (які забезпечують триптофан, мелатонін та кальцій).
О: Використовуйте звук на свою користь
Якщо у вас є труднощі з засинанням, розгляньте можливість відтворення музики, яка допомагає вам розслабитися. Дослідження показали, що використання заспокійливої музики перед сном може допомогти літнім людям легше засинати, зменшити нічні пробудження та покращити загальну якість сну.
- Класична музика (особливо повільні композиції)
- Звуки природи (дощ, океанські хвилі)
- Білий або рожевий шум
- Медитативна музика
- Звуки тибетських чаш
П: Припиніть переживати через нічні пробудження
Порушення сну є звичайними. «Є певний рівень нормальності пробуджень. Для деяких людей пробудження вночі створює власну паніку та страх, що створює самопідтримуючу проблему. Це стає формою тривоги виконання.» Прийміть, що нормально прокидатися вночі.
Р: Зменште споживання алкоголю ввечері
Хоча келих вина або коктейль (або два) ввечері може бути розслабляючим, алкоголь може діяти як стимулятор, який вмикається через кілька годин після того, як ви лягли спати, що може зробити вас схильним до мікро-пробуджень і гіршої загальної якості сну. Найкраще обмежити споживання до не більше одного-двох напоїв на день, в ідеалі з вечерею.
С: Встановіть цифрову заборону
Вимкніть усі електронні пристрої — мобільні телефони, планшети, комп'ютери та телевізори — принаймні за годину до того, як ви плануєте лягти спати. Блакитне світло від цих пристроїв затримує вивільнення мелатоніну, гормону, який сигналізує вашому мозку, що час спати.
Т: Приймайте теплу ванну або душ перед сном
Дослідження на молодих футболістах показало, що ванна або душ допомогли учасникам швидше заснути та покращили ефективність сну, оскільки обливання теплою водою сприяє терморегуляторним змінам, які прискорюють засинання.
У: Використовуйте хороші аромати
Вдихання заспокійливого аромату лаванди, бергамоту та сандалового дерева, мандарина або ефірних олій дамаської троянди перед сном може зменшити тривожність і покращити якість сну, згідно з дослідженнями. В Україні лаванда особливо популярна та доступна.
Ф: Візуалізуйте кращі сни
Якщо ви схильні до поганих снів або кошмарів, спробуйте техніку, яка називається терапією образного повторення: ідея полягає в тому, щоб вибрати тривожний сон, якимось чином змінити наратив або результат, а потім повторювати новий сон у своїй уяві кілька разів на день, коли ви не спите.
Х: Носіть легку піжаму
Це допоможе оптимізувати здатність вашого тіла охолоджуватися в теплому середовищі. Аналогічно, може допомогти спробувати охолоджуючі постільні технології — матрацні накладки, подушки, простирадла тощо — якщо ви схильні до нічного поту або спите в жарких, вологих умовах.
Ц: Займайтеся спортом вдень
Заняття спортом принаймні 30 хвилин щодня можуть допомогти вам краще спати вночі, частково тому, що фізична активність допомагає регулювати циркадні ритми, а також тому, що вона допомагає зняти стрес і тривожність. Просто не робіть цього занадто близько до часу сну, оскільки це може ускладнити засинання для деяких людей.
Ч: Поступайтеся бажанню подрімати
Коли ви часто позіхаєте або намагаєтеся тримати очі відкритими під час читання ввечері, сприймайте це як знаки того, що час іти спати, і відмовтеся від пізньої роботи по дому. «Намагайтеся зробити так, щоб ви могли спати в той час, коли цього хоче ваше тіло».
Ш: Знайдіть свою індивідуальну норму сну
Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну на ніч, щоб почуватися та функціонувати найкраще, але потреби у сні дещо відрізняються. Знайдіть свою власну золоту середину і прагніть отримувати стільки сну щоночі.
Додаткові поради для українців
В українських реаліях особливо важливо враховувати сезонні зміни. Зимою, коли день короткий, використовуйте додаткове штучне освітлення вранці. Влітку, навпаки, захищайте кімнату від раннього світанку.
Традиційні українські методи також можуть бути корисними: чай з м'яти або меліси перед сном, провітрювання кімнати навіть у холодну погоду, використання натуральних тканин для постільної білизни.
Коли звертатися до спеціаліста
Якщо після застосування всіх цих порад протягом місяця ви все ще маєте серйозні проблеми зі сном, можливо, час звернутися до лікаря. Хронічне безсоння може бути симптомом інших проблем зі здоров'ям, які потребують професійного лікування.
Пам'ятайте, що хороший сон — це інвестиція в ваше здоров'я, продуктивність і загальну якість життя. Використовуйте ці поради послідовно, і ви обов'язково побачите покращення у своєму сні.
